1、列一张情绪清单
我们每天都会产生很多情绪，需要用到控制力的一般是那些消极情绪，比如焦虑、恐慌、悲伤等。
在这张情绪清单上，你可以细致罗列（时间地点人物事件）。
你在什么时间
什么地点
发生什么事情
产生了什么情绪
心里有什么感受
你的身体有什么感觉和变化，（感觉心跳加快的速度，感受四肢颤抖的感觉，感觉急促的呼吸）。
将这些都尽可能清晰准确的记录下来，如果你喜欢画画，也可以用图画来表示，最好使用直观的、能看得到的方式记录。
2、观察自己的面部表情
面部表情是情绪最直接的表现方式，即使是擅长管理情绪和表情的人，也会有微表情，微表情是人的第一反应，是最真实的。如果你是一个很不擅长管理情绪的人，随身携带一个小镜子，在产生情绪之后，可以让自己暂停当下的变化，看看镜子里的自己，观察此刻的表情是怎样的。
詹姆斯-兰格提出的情绪理论认为，情绪主要是身体变化造成的，比如说，因为哭，所以感到了悲伤；因为笑，所以感到开心。运用到面部表情中，当你的表情是轻松、微笑或者大笑时，你就感觉到了开心；而如果你是眉头紧锁的，就会觉得忧虑。当然，作为直接能观察到你面部表情的伙伴或者客户，你传达出的表情就会影响其信息接收。所以在合适的时间可以仔细观察一下自己产生某种情绪时的面部表情。
3、注意区分自己和他人的反应
情绪是主观的，但其存在是客观的。很多情况下我们会困惑于自己的情绪，为什么和别人不一样呢？为什么同样的事情别人表现出来是这样，我表现出来又是那样呢？原因在于认知不同，看事情的角度和方式就不同。
如果你对自己的情绪感到困惑，可以采访一下在同一情境中他人的情绪感受，如果大致相同，而你和他们的不同，就需要记录下来，然后分析为什么会不同。在这一点上，可以让别人帮助你区分，可以仔细聆听他们的具体情绪感受。
4、辨别自己的细微情绪差别
我们说过人类的情绪有很多很多，包括基本的喜怒哀乐惧，还包括一些复杂的情绪，比如怜悯、愧疚。我们关于情绪的形容词也有很多很多，对于细微的情绪有时候就很难分辨，嫌隙和嫌弃；疑忌和怀疑；欣兴和高兴，等等。越是能精细的描述自己的情绪情感，对情绪的把控能力就越强，能使人更加敏捷地调节自己的情绪。当你产生很复杂的情绪时，试着让自己发挥想象力和感受力来形容这些情绪，越精细越好，不要用很大、很宽泛的词语。
捕捉情绪是提升情绪控制力的第一步，也是最重要的一步，涉及到细致的区分自己的情绪。下一步就是确认情绪了。
延伸阅读
祝你和你的情绪都被妥帖照顾
1、生活和我，都挺糟的，大概在互相嫌弃吧。
2、人生最让人羡慕的不是被很多人追，而是遇见一个不管怎样都不会放弃你的人。
3、命运要你成长的时候，总会安排一些，让你不顺心的人或事刺激你。这是规律。
4、出来玩真的很好，起码会明白，路途的风景再美，也要舍得及时告别，因为它不属于我。
5、活着活着活成了讨厌的样子，笑着笑着笑成了可笑的角色，走着走着走丢了只剩影子和我 。
6、世界上有两种长大的方式，一种是明白了，一种是忘记了明白不了的，心中了无牵挂。所有人都用后一种方式长大。
7、要去感恩别人对你的好，而不是去习惯和忽略。
8、在这个世界上，所有真性情的人，想法总是与众不同。
9、不知不觉，总以为还很年轻的我们，在年龄栏选择出生日期时，却发现，那个熟悉的年份你怎么跑得那么远。
10、堆积了多少无可奈何与无能为力，才会想通和顺其自然。
11、生活的琐碎，吐出来矫情，咽下去辣嗓子。百般委屈涌上心头，话到嘴边又觉得不值一提。
12、至于未来会怎样，要用力走下去才知道，先变成更喜欢的自己，路还长，天总会亮。
13、分喜欢，一分尊严，我可以很爱你，也可以没有你 。
14、有多少人的那一句“祝你幸福”，后面都藏了一句“我依然爱你，回来好吗？
15、人和人之间舒服的关系，是可以一直不说话，也可以随时说话。
16、不要贪恋没意义的人或事，拎着垃圾的手怎么腾得出来接礼物。
17、请记住一个真理，无论对谁，太过热情，就增加了不被珍惜的概率。
18、生活还是有意思的，毕竟每天，都因为不同的原因不想活。
19、自由自在，松弛神经，不要被世俗牵着鼻子走，才叫舒服。
20、人生似乎就为三件事而修炼：别乱说话，别乱花钱，别乱发脾气。
21、生活就像坐过山车，有高峰，也有低谷，这意味着，无论眼下是好是坏，都只是暂时的
22、对于有些人有些事，我们需要马桶精神，按一下，什么都干净了。
23、对于生活，你要么熬，要么拼。熬来熬去，你会发现，最终还是要拼，那还不如早一点拼。
24、爱你的人最高境界是把你当女儿养。不爱你的把你当妈用..真理。女人这辈子遇到个好男人，一辈子都不需要长大。
25、钱没了 可以再挣，朋友没了，可以再交，爱情没了，可以再找，记住，你什么都不缺，你缺的是一份重新开始的勇气。
26、别人怎么对你，你用相同的态度回应就行了，生而为人，谁都是第一次，没必要惯着谁。
27、小时候哭是觉得自己太委屈，长大了哭是对自己太失望。
如何调节自己的负面情绪
1、当我们有了负面情绪记得要控制住自己的情绪，当有负面情绪的时候，需要保持冷静，气大伤身，不要发火，一般有涵养的人能做到控制。
2、当工作学习遇到负面情绪的时候，首先要鼓励自己，可以看一些鸡汤文字，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，会使你的情绪好转。
3、如果允许的话，可以改变一下自己现在所处的环境，环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。
4、如果有负面情绪的时候，注意转移自己的注意力，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。可以出去打打球、散散步听听音乐都可以缓解负面情绪。
5、另外可以接近大自然，大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山，会顿感心胸开阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。这种美好的感觉往往都是良好情绪的诱导剂。
6、最后，如果有负面情绪，要记得适当发泄，如果憋在心里时间久了也会出问题，要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场。这种发泄可以释放内心郁积的不良情绪，有益于保持身心健康，但发泄的对象、地点、场合和方法要适当，避免伤害别人。
以上就是如何调节自己的负面情绪的相关内容介绍了，通过以上的相信大家都有所了解了，希望能够帮助到大家。
情绪对人的影响有哪些
身体的健康，依赖于心身的协调。情绪不好是一切致病的原因。情绪不好，容易导致抵抗力降低。
情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱、恨等，也有一些细腻微妙的情绪如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。
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