跑完步怎么拉伸肌肉

导语本文整理了跑完步怎么拉伸肌肉知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉方法，因为可以在任何地方进行。以弓步(保持双脚平行)的姿势靠在墙上，双手靠在墙上作为准备动作，弯曲前脚并将其放在前面，伸直脚跟以压实表面。

2、比目鱼肌：比目鱼肌相对不同，上伸腿是直的，下伸腿是弯的。以弓步(双脚平行)的姿势靠在墙上，双手靠在墙上作为准备动作，弯曲前脚并在前面顶上，弯曲后脚的膝盖以使脚跟紧凑。

3、拉伸股四头肌时，更常见的是抬起一条腿，用手抓住，然后将脚跟靠近臀部，感受腿前侧的牵拉感。

4、髂腰肌：以弓步为例，一脚在前，一脚在后，拉伸r的同时，脊柱要保持直立，腹部要收紧。

延伸阅读

保持肌肉方法

1.增加蛋白质的摄入。低碳水化合物饮食要求限制碳水化合物摄入量与体重成比例：190磅以上的健美运动员应限制每天摄入56-75克碳水化合物，190磅以下的运动员应限制每天摄入40-55克碳水化合物。当每天摄入的碳水化合物少于75g时，身体会使用更多的蛋白质作为能量。因此，在碳水化合物摄入量较低的时期，蛋白质的摄入量应增加到每天每磅2克。

2.训练前后服用乳清蛋白。乳清蛋白含有大量支链氨基酸，可以替代碳水化合物为训练提供能量。训练前服用40-60g乳清蛋白可以防止身体消耗肌肉组织的能量。训练后再补充40-60克乳清蛋白就可以重建肌肉组织。另外，安排每天碳水化合物定额的50%用于训练后的摄入。

3.每天吃红肉。红肉可以为身体提供脂肪作为能量，从而将蛋白质从供能的厄运中拯救出来。红肉还富含丙氨酸，可用于能量供应，而不会导致胰岛素水平升高。每天从红色瘦肉中至少摄取50克蛋白质，分两餐：早餐25克，另一餐25克。这样可以保证体内丙氨酸的持续供应，防止身体利用蛋白质作为能量。

怎么瘦小腿的肌肉

1.(久坐之后)散散步

小腿肌肉发达的人，平时可以伸伸腿。小腿肌肉变得松弛后，整个小腿就会变得轻松很多。只要大家坚持拉伸，过一段时间小腿就会很放松。具体方法是坐在地上，平躺双腿，放松15秒，然后尽量向上倾斜一侧的鞋底，直到感觉小腿发酸，这样就会有瘦腿的效果。

2.按摩放松肌肉

另一种放松小腿肌肉的方法是按摩，将乳液精华涂在小腿上，然后在皮下脂肪较多的地方用力按压和摩擦，使小腿完全放松，在膝盖周围集中按摩，可以使小腿前侧紧致光滑。

3.刮烟囱法

每天晚上洗澡后，在小腿上涂上薄薄的身体乳，然后用刮板沿着小腿刮，每条小腿至少要刮100次。大家刮完胡子一定要喝一点温水。另外，晚上不要吃高脂肪高热量的食物。结合饮食可以更快减肥。

4.重叠前倾法

最后一种靠肌肉小腿的方法是重叠前倾，也就是盘腿坐着，手放在身体前面。然后慢慢前倾，直到贴在地上，记得不要用力，手平放即可。

练大腿内收肌肉的方法

1.将瑜伽球夹在两腿之间，靠在墙上。这个动作可以有效训练大腿内侧的肌肉。

2.侧卧，微微弯曲双腿，然后支撑双腿放下，重复这个动作。

3.用瑜伽带把腿从外拉到内，然后再回到外，双腿交替。

4.平躺在地上，双臂平伸，臀部抬高，身体保持挺直。尽量多呆一会儿。

5.双手撑地，双腿弯曲，双膝着地，然后交替踢腿向后上。这个动作可以有效锻炼大腿内侧的肌肉，很好的提升臀部。

6.双手抱地，一条腿放在另一条腿的膝盖上，另一条腿用脚尖着地。这是一个瑜伽动作，也是尽量长的时间。

7.一条腿直立，另一条腿与身体呈直线水平延伸，全身呈t型。这个动作不仅可以有效锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼人的平衡感。