练臂肌肉最佳方法

导语本文整理了练臂肌肉最佳方法知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、坚持每天50个俯卧撑，可以有效锻炼我们手臂的力量和肌肉。

2、其次，要准备好各种类型的哑铃，让我们的臂力根据我们臂力的训练阶段进行不同的哑铃训练。

3、准备一个手臂杠，可以很好的锻炼我们的手臂肌肉。每天锻炼难免会刺激我们的手臂肌肉。

4、准备一套腹轮。腹轮虽然能有效锻炼我们的腹肌，但也能有效锻炼我们的手臂肌肉。

5、每天做30个引体向上。坚持住。它还可以锻炼我们的手臂肌肉，所以坚持住。

6、准备一副拳击手套和脚靶。我们应该练习手臂的力量和肌肉。这个效果很明显。

延伸阅读

肌肉紧致方法

1、强健的腹肌。

腹肌应该是每个男人心中永久的痛。我以为我年轻的时候也有六块漂亮的肌肉。但是，现在只有一个有脂肪堆积的啤酒肚。如果你从现在开始坚持锻炼，你可以让你的青春焕发。

推荐装备：仰卧起坐。

动作要领：仰卧在器械上，腹部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，身体呈飞鱼状。双手交叉，抱在胸前。用腹部力量保持背部离地，但保持下背部贴近地面。动作只是腹部的压缩，造成脊柱骨弯曲，然后停止一段时间，再由腹肌的张力控制，使脊柱骨逐渐伸展恢复。

注意：双手的位置直接影响腹部收缩的压力。一般有三种不同的摆放位置：比较简单的一种是手自然伸展，平放在身体一侧；中等难度是双手交叉，彼此抱在胸前；最难的是把手放在脖子后面。

2.性感胸肌。

推荐装备：杠铃卧推。

动作要领：平躺在长凳上，后脑勺、上身、臀部紧贴长凳，双脚自然宽开，间隔30-40 cm左右，双手握住杠铃，拇指覆盖杠铃，其余四指形成全握，手掌朝上。从长凳上举起杠铃，伸直手臂，将杠铃垂直平移至锁骨上方，收紧背部肩胛骨。几秒钟后，缓慢、稳定、可控地降低杠铃，直到接近胸部。

注意：头部和肩胛骨的背部应靠近长凳，下背部在整个俯卧撑过程中应始终保持自然的拱形。腰部不应承受额外的力量或故意用力。肌肉张力应该在整个训练过程中保持，而不仅仅是在推杠铃的时候。推杠铃伸直手臂时，不要锁定肘部，这将有助于保持胸部肌肉紧张。

3.健美背部肌肉。

背部对身体的稳定起着关键作用。所有的牵拉动作都能锻炼运动时的背部肌肉，如向上、向后、向下；但由于背部肌肉成分复杂，需要多种方式，从不同角度进行锻炼。

推荐装备：引体向上。

动作要领：用引体向上锻炼背部，增加背部宽度。双手握得比肩膀宽，用力抬起身体使下颌超过单杠，然后控制身体慢慢下落。一般做3-4组，每组8-12次。

注意：不要摇晃身体，也不要降得太快。握力距离越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

4.完美肱二头肌。

拥有强健的二头肌应该是每个男人的梦想，因为这是力量的象征，手臂紧绷也能给女人带来安全感。如果夏天想让t恤的袖子紧紧贴在胳膊上，或者让女朋友舒服的睡在胳膊上，那就开始运动吧！

推荐设备：哑铃弯曲。

动作要领：坐在器械上，手臂放在垫子上，可以起到保护作用。一只手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节轻微弯曲。如果拉伸太直，容易受伤，可以弯曲30-35次。

注意：最后的放松也很重要，有利于长线和流线型肌肉的发展。刚做哑铃练习，肌肉和关节会有点痛，所以运动后要注意休息。

减小腿肌肉的方法

1.拍打大腿内侧和外侧

(1)坐在地上，拍埋腿，用拳头轻轻拍腿外侧。

(2)伸开双腿，用拳头拍打双腿内侧。

2、弓步压腿

(1)双手平放在地上，与肩膀大致平行，前后腿跨步。

(2)将臀部向下压成弓箭状，保持5秒，然后抬起臀部再试。交换前后腿，两边各做10次。可以先做完一面再做另一面。注意腿和膝盖尽量伸直。

3.仰卧伸展

(1)坐着，膝盖弯曲，腿尽量靠近大腿和臀部，手放在背后。

(2)慢慢躺下，直到身体紧贴地面，双手平放在身旁。动作持续15到30秒。每天做一次。

4.重叠前压腿

盘膝坐在地上，双手放在前面。

拉伸腹部肌肉的方法

1.拉伸通常用于腹肌训练后对腹肌的缓解和保护。当人们长时间做一个动作时，他们锻炼的肌肉会痉挛，变得僵硬。拉伸练习可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。

2.一、身体俯卧在地上或平垫上，腿和脚分开齐肩，身体挺直，保持呼吸均匀，手臂伸直，双手慢慢向身体一侧移动，直到感觉腹部绷紧。保持呼吸，坚持10秒，慢慢放回原位。在拉伸的过程中，速度不要太快，因为拉伸的过程中也可能出现肌肉拉伤的可能，你在拉伸的过程中一定要像在运动中一样配合好。

3.第二，身体站立，腿脚分开，宽如肩，上半身保持挺直状态。一只手搁在同侧腰部，另一只手臂伸直。弯向腰侧保持均匀呼吸，感觉拉伸的斜腹肌完全收紧。坚持10秒，慢慢回到原来的位置，改变对方的动作。同样，在拉伸过程中，速度也不能太快，以防拉伤。这个练习主要是拉伸腹部斜肌。

4.第三，趴在地上或平垫上，两腿分开，肩宽分开，保持身体挺直，双臂伸直，上身保持自然放松，双手向后移动，弯曲双腿，直到臀部坐在脚踝上，全身放松，保持均匀呼吸，坚持10秒。这个动作主要是放松腹横肌和腰部。