锻炼腹肌的好方法

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1、锻炼腹肌，只需要减脂让肌肉轮廓清晰即可。重要的是要用科学的规律和毅力去锻炼。常见的方法有滚球收腹，平躺在健身球上，脚平躺在地上，手放在头侧，双臂张开，下颌微缩至胸部，腹肌将上半身抬高45度左右。保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置，做10到20组，然后抬腿卷腹。

2、上述方法在腹肌锻炼中一般是有效的，但要结合科学的饮食，最重要的是科学、合理、坚持的锻炼，在锻炼腹肌的同时能增强身体的抵抗力，抵抗某些疾病的发生。

延伸阅读

正确的锻炼腹肌的方法

1.让你的下巴远离你的胸部。不要一直往下看，否则你会扭伤脖子的。突出腹部，不要突出下巴。

2.每一个动作都要慢慢进行。每一个动作放慢速度2到5秒，这样从长远来看会让你更快的成功塑形。很多人在做腹肌练习的时候经常用力过猛。

3.做仰卧起坐。准备蹲下，像仰卧起坐一样把手臂放在脑后。深蹲，起床时让左膝碰到右肘。确保锻炼时腹肌收紧。保持肘部靠近头部，然后在不接触膝盖的情况下将肘部扭向膝盖。主要从腹部。重复10到20次。

4.做自行车仰卧起坐。双腿放在桌子上，背部着地，腹部肌肉向上直到肩膀离开地面。抬头挺胸。扭动的同时伸展右脚，尽量让右肘碰到左膝。复位后，拉伸左脚，使左肘接触右膝。每边重复10次。

5.抬起小腿。双手放在脑后，像仰卧起坐一样抱头。保持双腿伸直，就像在天花板上行走一样。腿尽量低，尽量靠近地面，不要突出腹部。用力弯曲，使腿回到原来的位置。如果你做得对，你可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底部的腹肌。重复12到20次。

6.每周做三次伸展运动。每周三次机械运动，每次30分钟以上，有无体重都可以更快减脂。举重时腹肌应该收缩。一个额外的好处是力量训练通常需要你的核心肌肉保持一段时间的静止，这样你就可以更快地塑造你的腹部肌肉。

7.保证充足的睡眠。睡眠不足容易发胖。这可能是因为你的身体不休息，无法处理压力荷尔蒙。

8.减少压力。压力大的时候，身体会产生压力荷尔蒙，让腹部堆积脂肪。处理好压力有利于塑造腹肌。

练腹肌的方法

1.在空中登机

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、健身球滚肚

平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。

3.抬起你的腿，转动你的肚子

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高，双腿交叉，膝关节略屈。呼气，收缩腹肌，提起上身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。

下腹肌怎么训练

1.仰卧起坐和热身运动：

仰躺在地上，双脚着地。穿上舒适的运动服，在体操垫等垫子上做一些热身运动。吸气，下巴抵住胸部。呼气，抬起头，脖子和肩膀靠近脚。不要推颈肩，让腹肌活动。暂停吸气。感受不同肌肉群的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢回到起始位置。在做了8到10个这样的基本仰卧起坐后，你的腹部肌肉会变暖，你可以做以下腹部练习。

2.仰卧起坐：

平躺在垫子上，放松手臂，使它们在地板上相互平行，手掌向下。手要轻轻放松，不要用手撑地。把你的腿从地板上抬起来，放在膝盖弯曲的位置。慢慢移动，平衡可控，利用下腹肌肉的力量，让膝盖紧贴胸部，让屁股稍微离地。慢节奏很重要，因为肌肉是在不断的紧张训练中训练出来的，而不是在大量的重复训练中。尽量保持肌肉收缩。