1、窄距俯卧撑
要求:以手指相触距离为准。
动作过程:慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。
锻炼部位:锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
2、一侧偏重俯卧撑
要求:一只手支撑身体,另一只手撑在篮球上。
动作过程:弯曲手臂,慢慢降低身体重心,直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位:偏向于支撑地面一侧的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
3、单臂半俯卧撑
要求:将一只手撑在胸部下方靠内的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,将篮球放在髋部下方。
动作过程:弯曲手臂,直到髋部触碰篮球。
锻炼部位:这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌,胸肌也参与用力。
4、一侧移动俯卧撑
要求:一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程:用胸肌的控制力慢慢放低身体,直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位:偏向于手放篮球的一侧胸肌,相当于夹胸,需要很强的控制力。
5、单臂俯卧撑
要求:脊柱与髋部保持一条直线,支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程:弯曲肘部,有控制的将身体重心放低,直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位: 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力,需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
扩展阅读
做俯卧撑正确呼吸方法
1、同步式呼吸法:其最主要的一个特点就是我们在做一次动作,然后同时呼吸一次,平时做俯卧撑的时候,因为我们的肌肉大多处在一种收缩的状态之中,这时在做的时候,最好要快速的进行吸气,然后伸展肌肉的时候,再开始慢慢的将气呼出去。同时,这种呼吸方法讲究的是吸气的时候要快,然后呼气的时候要慢,否则很有可能会导致我们做不了几个俯卧撑就会觉得非常疲劳,而且身体还有一种酸痛感。不过也有另外一种呼吸方式,这种呼吸方式也是同步式的呼吸方法,不过和刚刚讲的有所不同,这种方式主要是在我们平时肌肉进行收缩的时候呼气,然后伸展肌肉的时候再吸气,这两种方式大家平时都可以试一下,然后根据自己的自身情况选择最适合自己的一种方式。
2、非同步式呼吸法:顾名思义这种呼吸法和同步式呼吸法有些区别,说白了就是呼吸的频率和做动作的频率不同,也就是说我们可以在做一个俯卧撑的时候,进行多次的呼吸。这种呼吸方式更加适合于那些做负重的俯卧撑,进行极限运动的时候大家一般都会采取这样一种呼吸的方式,这种方式也被称为二次呼吸。因为在做负重俯卧撑的时候,后期我们身体所受到的负荷会越来越大,那么如果再做一次运动的时候,进行多次的呼吸,从而能够帮助我们有效的降低我们身体所产出产生的一些负担,能够让我们做俯卧撑的时间更持久一些。
俯卧撑怎么做才能做好
1、面朝下躺在地上。
2、把手放在身体两侧,手掌朝下,五指张开指向前方。
3、把脚弯曲起来,用脚趾抵住地面,脚后跟则立在上端。
4、推地面。躺在地上时,保证身体呈一条直线,用手推地面直至手臂完全伸直。
提示:在起立的时候要收缩背部、腹部、臀部以及大腿的肌肉,以保证身形呈一条直线。
5、放下身体。缓缓放下身体,直至胸部碰到地面。
提示:如果你想降低一点俯卧撑的难度,可以把膝盖跪在地上,这样做起来du更省力;如果你想增加一点难度,可以在脚部垫一块转头。
6、重复以上动作,直至手臂完全没有力气,这时你就可以趴在地上好好休息放松一下了。
俯卧撑可以练背肌吗
1、俯卧撑可以练背肌。 俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延,因此可以锻炼到背肌。
2、俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背肌的发力是非常小的,只会稍微连带刺激到。没有经过背部训练的人可能会感受到背部的刺激,但背部力量稍微强壮的人往往都没有感觉。因此俯卧撑并不能作为背肌训练来进行。