增肌期碳水摄入量一般控制在每公斤体重4-8克,具体的量根据个人训练情况、对碳水的反应和增肌速度的预期而定。另外,不要以增加体重的速度去判定碳水摄入量,应该就个人对当下饮食的反应做出随机调整。
增肌期碳水摄入量一般控制在每公斤体重4-8克,具体的量根据个人训练情况、对碳水的反应和增肌速度的预期而定。
增肌期碳水摄入有两个关键时间点,即训练前和训练后。训练前摄入碳水主要是为了给训练做糖储备,训练后摄入碳水主要起到糖原的恢复和训练后胰岛素的拉升,从而帮助身体进入一个理想的合成环境。
一般来说,训练前可以摄入中低升糖指数的碳水,比如:红薯、糙米、燕麦等。训练后可以根据个人情况适当摄入一些高升糖指数的碳水,比如:白米、白面。
延伸阅读
增肌粉用冷水还是热水
增肌粉最好用冷水或40度左右的温水,不建议用热水。因为增肌粉的主要成分是蛋白质,其对温度较为敏感。如果温度过高,蛋白质的活性就会下降,人体食用后的效果就会变差。
增肌粉是将离析浓缩乳清蛋白和蛋白质效果的其它成分结合的产物,受自身的吸收和运动更年期效果制约。
增肌粉指富含养生蛋白质的营养补剂,辅助成分一般包括少量糖类和纤维,几乎涵盖了符合肌肉生长的全部养分。
不同的增肌粉有不同的配方,每次食量都有规定,根据食用说明食用即可。增肌粉常作为膳食补充剂被人们食用。
跑步增肌的方法
1、首先是跑步的频率,如果你天天长跑,那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练,那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。(但不建议一周七天全部排满,而是要留出一或二两天的休息时间。)此外,也可以在力量训练之后,安排10至20分钟的跑步,此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。
2、其次是运动的方式,不太建议总是单纯地跑步,而是建议尝试采用hiit(高强度间歇训练)这样的方式,单位时间内燃脂效率更高,而时间并不长,每次15至20分钟足够了,对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。
3、力量训练是重点,如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标,那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力,包括运用好力量训练的各种规律,让肌肉更高效地成长,包括:大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环,将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。
怎样增肌及原理
1、肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。
2、少吃多餐,可以再三餐之间进行加餐,但每次进食时要保证蛋白质和碳水,例如吃一些瘦牛肉,鸡蛋,鸡胸肉等。碳水则是面包,米饭,面食等。
3、在运动之后,可以再摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,蔬菜,坚果等。方便身体的吸收,让增肌效果更好。
原理:
1、肌肉的粗细决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标,是肌肉的生理横断面。也就是说肌肉中的肌纤维数量多且粗壮,肌肉的生理横断面大,肌肉就会比较发达。肌肉生理横断面呢受后天因素的影响较大。
2、肌肉主要是由肌纤维构成的。拉伸训练是能使肌纤维增粗、增多,肌肉的生理横断面增大,原因就在于训练能刺激肌纤维,使蛋白质的合成代谢更加旺盛,从而为肌纤维生长提供了物质保证。
顾大小姐