1、 控制饮食
降低体脂率这件事,七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入,是降低体脂率的重要手段,主要控制脂肪和碳水化合物摄入。你需要改变自己过往的种种饮食习惯。用餐顺序是先喝汤,其次吃菜,最后吃肉,最后吃主食;食物则要以低脂肪高蛋白、烹饪清淡的为主,适当减少碳水化合物,但不能彻底不吃,因为肌肉生长以及新陈代谢还需要它。坚持这样戒口,是成功降低体脂率的第一步。
2、 坚持有氧运动
跑步、游泳、跳绳等都是可以有效降低体脂率的有氧运动,每周进行3-5次,每次至少运动30分钟,并且保持一定强度,要达到让自己感觉累但还能努力坚持的状态,这样运动一个月以上,体脂率绝对会有一定程度降低。
3、 补充力量训练
除了有氧运动之外,还要适当补充力量训练,塑造肌肉。练肌肉不仅可以使身体看起来更结实,不会因体脂率降低后显得干瘦,而且肌肉量增加还能加快身体的燃脂速度,对降低体脂率这个主要目标也有加速作用。每周至少进行2~3次力量训练,每次20分钟以上,选择能锻炼到更多肌肉群的动作组合起来循环训练。
4、 时间跟毅力
想降低体脂率,说真的没有什么快速的方法。疯狂节食减去的更多是水分,不是脂肪,而且极其容易反弹,完全拒绝脂肪摄入也会带来各种健康问题,体脂率未降低,自己先累趴下了。想让体脂率下降,就只有上述的大原则,加上足够的时间和坚强的毅力,坚持下来,才会成功。
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怎么解决体脂高
1、减脂瘦身最健康、最有效以及最好的方法建议是多参加体育锻炼,每周至少三次以上,每次至少持续一小时以上,才能达到一个长时间的有效的有氧运动,才能有效的消除体内脂肪。
2、同时还需要进行饮食的控制,少吃碳水化合物和脂肪,不要吃热量高,糖量高的食物,多吃一些新鲜的蔬菜和水果,还要保证足够水分的摄入。
3、如果是局部脂肪堆积比较多,可以通过脂肪抽吸的方式来消除局部堆积的脂肪,达到局部塑形的目的;脂肪抽吸是指通过负压吸引的仪器,将吸管经过皮肤的小切口,伸到皮下脂肪堆积处,将此处的脂肪细胞抽吸出来,以达到快速局部塑身的目的。
怎么刷体脂
1、每天坚持快走1小时:很多人说我没有时间运动,没有时间减肥。但是时间是靠挤出来的,每天坚持1小时快走,你可以分多段时间累积,每次20分钟,分为3次进行,一天就能快走1小时了,能帮你消耗300大卡左右的热量。
2、选择高纤维、低脂肪的食物:减肥期间不需要节食,但是热量控制在合理的范围很重要,吃什么也很重要。吃对了是瘦子,吃错了是胖子。平时应该少吃油炸的食物,比如红烧肉、炸鸡、爆米花等不健康、高热量的食物,容易发胖。高纤维、低脂肪的蔬果热量比较低,有助于肠道的蠕动跟身体的新陈代谢,是减肥期间的首选。
3、每天100个深蹲训练:如果你没时间去健身房,那么徒手深蹲是不错的选择。深蹲是锻炼下肢肌群的动作,可以帮你改变扁平臀,提高身体肌肉量,让身体代谢保持在旺盛的状态,有助于燃脂。
4、每天喝2l水以上:实验发现,每天喝足量水的人,燃脂速度会比不爱喝水的人快20%以上。水是没有热量的,帮细胞补充水分,有助于身体代谢,排出体内毒素。
5、粗粮代替精细碳水主食:精细的碳水主食主要指米饭、面条跟馒头这类的食物,摄入后身体血糖升高,容易囤积脂肪。而粗粮的矿物质、维生素更为丰富,粗粮的饱腹感强,热量比较低,消耗时间比较长,血糖上升速度慢,不容易转化为脂肪。因此,减肥期间可以将50%的主食替换为粗粮,这样可以帮你减肥,还不容易暴饮暴食。粗粮的选择:糙米、玉米、红薯、土豆、小米、薏米、红豆、绿豆等。
如何让自己体脂减少
1、喝大量的水。研究表明,大量喝水实际上会增加身体的新陈代谢率,导致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水,如果你是积极的,可以喝更多的。把喝水取代喝酒,苏打水(包括低苏打水),咖啡,和其他饮料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然后开始你的一天。
2、每天吃早餐。以健康的早餐开始你的一天,为你一整天的饮食提供正确的基础。因为你的新陈代谢会在晚上变慢,早晨吃早餐能使你的新陈代谢更活跃。如果你不吃早餐,你很可能会吃更多多,或者在一天中失去吃营养食品的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维让你保持几个小时的活力。水果、鸡蛋和蔬菜果汁是很好的早餐选择。早餐不要吃煎饼和其他烘焙食品。这些给你的身体一些没有健康营养的糖,所以你会更快地饿起来。另外,你将在饮食不利的时候开始这一天。
3、用纤维填满你的一天。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中,可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪丢失。每顿饭吃大量的纤维也会让你感觉饱饱,所以你不会被诱惑吃高热量食物。吃全水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果,如苹果、樱桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘蓝和甘薯,都含有大量的纤维。吃全谷物。试着用钢制的燕麦片代替速溶的,每次都选全麦的。藜麦是纳入您的饮食中的另一个美味的全麦谷物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分,当你将水果和纤维一起食用时,这就很好了。但当水果榨成汁,这时糖的提取和纤维被丢弃,留给你的将会是纯糖。