1、跑前热身跑前热身可以参考以下的穿搭样式:跑步风衣。排汗长袖跑服。刷毛或防风跑裤。帽子。慢跑鞋。雨衣(赛前保暖)。
2、冬天虽然适合跑步,但也往往是容易发生运动伤害的时节,因为体温与环境温度较低,肌肉温度与血液循环也会较差,所以跑前热身与赛前保暖就显得更为重要;冬天练跑前,可以先将稍后要跑步的衣服穿在里面,外面套上长袖长裤与风衣,能积蓄热能,加快热身速度并保持体温,等到要开跑前再脱下。
3、材质方面,风衣应选择轻薄、没有内衬的聚脂纤维款式,以挡风又不影响肢体活动;裤子与上衣可以选择有排汗机能并兼具保暖功能的产品,加快热身效率。
4、冬天练跑的搭配有两个要点,一则是尽量采用洋葱式穿法,也就是以轻薄多层次的服装为主,是开跑后的状况再脱去,如果一开始就选择厚而保暖的衣服,可能会影响跑步动作,且万一跑到一半觉得太热,那就无从调整。
5、第二的要点是选择具排汗效能纤维的产品,棉质的衣物穿起来很保暖又舒适,但如果流汗,水分不容易散去,反而会让身体觉得更冷,现今有很多兼具保暖与排汗的机能运动服饰,购买前不妨多加参考。
6、帽子。手套。路跑鞋。跑步短裤。跑步背心。长筒跑袜。
7、冬天比赛最重要的就是在不影响活动与保暖的状况下,尽可能轻便,所以选用多样装备来整体搭配的效果,会比穿两件长袖或厚重的跑服来得好上许多,你知道吗?人体对温度最敏感的部位可不是肩背腿胸,而是头顶与末稍;
8、所以帽子和手套是冬天相当实用的保暖小物,你会发现这两个部位有保暖后,即便只穿上一件背心和跑裤,也不会觉得冷。
9、如果天气真的比较冷,可以考虑穿上长筒跑袜,保持下肢良好的血液循环,有些长筒跑袜兼具压缩机能,能减少肌肉震动,并避免疲劳累积,有效与否见仁见智,但对于腿部的保暖与排汗会有一定的帮助,天冷的时候,如果汗水留在腿上,冷风袭来一定会感到相当寒冷。
扩展阅读
上海马拉松的奖金
1、马拉松名次奖。马拉松项目名次奖的男女前八名按照枪声成绩进行排名:第一名45000美元,第二名20000美元,第三名12000美元,第四名6000美元,第五名5000美元,第六名4000美元,第七名3000美元,第八名2000美元。
注:男子马拉松冠军的成绩必须达到2:09:30以内,女子马拉松冠军的成绩必须达到2:26:00以内。如冠军成绩未达到以上标准,奖金减付50%。所有获奖运动员的成绩在赛事官方网站公示10日后,并确认无兴奋剂问题后再行发放。
2、马拉松中国籍运动员特别奖。中国籍运动员特别奖的男女前八名按照净计时成绩进行排名:第一名45000元,第二名20000元,第三名12000元,第四名6000元,第五名5000元,第六名4000元,第七名3000元,第八名2000元。
3、马拉松破纪录奖。破上海国际马拉松赛赛会纪录,奖励10000美元 (只奖励第一名)。
4、10公里跑及健身跑。10公里跑及健身跑不计取成绩和名次,参加者均发给参赛纪念奖牌、证书。
5、注意:上述所有奖金将按照《中华人民共和国个人所得税法》,征收20%个人所得税。中国籍运动员获上述奖励均发等值的人民币。中国籍运动员如同时获得名次奖和中国籍运动员特别奖,只发放数额高的一项奖金,不重复发放奖金,后续获奖名次不做递进。
在6小时15分内跑完马拉松者发给完赛奖牌,成绩证书将于网上成绩公示10个工作日结束后在上海国际马拉松赛官方网站提供下载,成绩证书下载时效为90天,赛后24小时可查询比赛成绩(比赛成绩及排名在公示期间可能会有调整,最终成绩与排名以成绩证书公布为准)。
马拉松初跑者技巧
1、跑步时不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样才不会对颈椎造成伤害。
2、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。
4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。
5、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。
6、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
7、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。
8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。
9、沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地;顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。
10、要注意呼吸的深度:当跑步时间较长时,适当地加大呼气深度,能最大限度地满足机体对氧气的需要,并且还可以排出更多废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力、吸气量增加。
如何做好马拉松赛前准备
1、赛前准备:
(1)赛前两天,好好休息,保证睡眠。
(2)饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。
(3)最好找几个跑友一起,这样也有个照应。如果没有跑友陪同,一定要叫上家人或朋友陪你去。
(4)赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。
2、当天早上:
(1)酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等,500ml运动饮料/水。
(2)出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的,非常必要。
3、赛前1小时准备:
(1)上洗手间、排泄,因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。
(2)不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;
(3)临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;
(4)肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头一定要用创可贴贴上。当然,女士的话,可以穿好运动内衣,跑起来会更加轻松哟。