1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
3、注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。
扩展阅读
锻炼脑子灵活的方法
1、练习冥想。冥想的方式有很多种。最简单一种就是花一点时间独处达到放松和集中思考的方式。
2、获得大量的休息。缺少睡眠会够影响大脑吸收新信息的能力。因此大脑需要休息，工作时才能发挥最高效率。
3、规律地锻炼。一份研究发现体育锻炼实际上帮助扩大大脑的体积。所以，如果你想要一个更大、更好的大脑，那么就去运动吧！
4、积极地思考。大脑就像电脑一样，垃圾进来、垃圾出去。发现积极，鼓励自己、才能够让自己快乐阅读材料，做所有能够使自己感觉良好的事情。
5、记忆一首歌。我们很多人头脑中都储存有许多老歌，它将在开始的时候花费一点时间，但如果人坚持怎么做，人将发现会越来越简单，这是人的大脑恢复状态了。
哑铃锻炼小臂方法
1、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是要用手撑住身体的，而这个时候我们就需要用一只手撑住身体，另一只手握着哑铃，同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看，而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂。这个动作大致需要做2到3组，每组15个左右，长此以往，大家就能明显的感觉到自己的手臂，变得更加有利了，效果就出来了。
2、站姿屈臂哑铃。这个动作是需要大家站着的，相信大家从标题中也能够看出来。不过也只是起始动作是要站着的，因为刚开始的时候就是要保持直立的姿势，这个时候两只手都握着哑铃，其实在这个运动中杠铃也是可以的。举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲，然后慢慢的举起差不多一组做10个，在慢慢稳定，以后可以晚上增加一定的数量，基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。
如何有效锻炼腹肌
坐姿屈膝。为了完成这个动作，要找到一个有一定高度的物体，然后让自己的腿有充分的伸展空间。做这个动作的时候一定要保持腹部收紧，用自己的双臂支撑整个身体，这样一来便可以强化自己的腹部肌肉。
2
垂悬举腿。这个动作相对而言有一定的难度。首先是要做引体向上的动作，然后保持这个姿势，自己的双腿向上提动，要用到自己的腹部发力，对腹部力量要求非常严格，而且可以很好的锻炼到腹部肌肉。
3
卷腹。这个动作可以锻炼到腹部肌肉，而且能够使腹部肌肉有很好的线条。
4
平板支撑。平板支撑对于核心力量锻炼有很好的帮助。帮助调动起全身的肌肉，对于接下来的动作有辅助支撑作用。
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