1、先说最简单的玩法,双膝跪在软垫子上,可以是瑜伽垫或者说是很柔软的垫子都可以,只要膝盖舒服就行。然后直接双手握住卷腹轮平推。
2、如果是女生,要是练就小蛮腰的话,可以那种m字的推法,就是斜着向前推,然后再另外一侧。
3、上面说的是是比较简单的玩法,等到完全熟练之后可以试一下比较难的。直接弯腰推到底,然后腰慢慢在弓着回来,这样反复做,注意,刚开始的时候做的时候要慢,实在不行就放弃,因为很容易拉伤身体。
4、还要一种玩法就是配合拉力绳,这个玩法更难一些了,但是锻炼的效果更是加倍了哦。最先使用拉力绳的时候小编的建议也是先跪在垫子上完成的,等等慢慢自己力量强了之后再加大玩法。
5、如果跪着加上拉力绳都满足不了你的锻炼强度了,自己的身体也能适应更强的难度了,这个时候就直接卷腹配上拉力绳吧。
6、卷腹轮不单单可以跪着或者直接面向地卷腹哦,也可以直接站着玩,直接套在拉力绳上锻炼。
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怎么锻炼胸肌和腹肌
1、1双膝弯曲跪在地面上,双手撑起身体来做俯卧撑。
2、双手撑起身体,将身体下压至一半后身体往后收缩,再撑起身体完成一次。
3、双手撑起身体,弯曲你的膝盖,劲量用腿部的膝盖去碰你的手部,完成一次。
4、将脚部用东西垫高,然后进行俯卧撑,这个动作的难度会随着你高度的增加而增加,如果无法进行,可以将垫脚的物体降低高度。
5、单腿俯卧撑,只需要将其中的一条腿抬起做俯卧撑即可。
6、宽间距俯卧撑,这个动作只需要将双手的位置拉大即可,拉的越开,难度越大。
锻炼胸部最有效的方法
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
5、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
粗腿变细的锻炼方法
1、每天坚持快走或者慢跑。想让粗腿变细,关键就是要让两条腿动起来,那么最实惠有效的方法就是每天坚持快走或者慢跑了。每天坚持一个小时,中途可以玩玩健身器之类放松一下。坚持一个月下来,不光有瘦腿的神奇效果,还能让全身比例变得匀称起来。
2、在家做甩腿运动,让腿部的脂肪动起来。如果外面天气不好,不能出去做户外运动的情况下,可以选择在室内做瘦腿运动。可以在家原地做甩腿运动,两条腿互换,然后做深蹲运动一百下,总之原则就是让腿部的脂肪动起来,燃烧起来,起到让粗腿变细的效果。
3、运动过后按摩腿部肌肉。运动过后,不是就万事大吉了,先去给自己冲个热水澡,让自己腿部肌肉放松,然后躺在床上用双手给自己的腿部做按摩十分钟,力度要合适,大腿部位可以用拍打的形式按摩,小腿可以用双手从小腿肚处向下搓,发热为止。
4、注意科学安排饮食。如果每天坚持运动和按摩,却不注意饮食上的合理搭配,那就前功尽弃了。让粗腿变细并不需要节食。而是要选择合适的食物。比如要少油,不吃油炸食品,口味要清淡,多吃蔬菜,水果也要选择低热量少糖的种类等等。
5、告别高跟鞋,穿上合适的鞋子。长期穿高跟鞋,容易引发腿部神经的紧张而静脉曲张,腿部肌肉会异常发达成为所谓的萝卜腿,还会出现可怕的青筋。所以,除了特殊场合不得不穿高跟鞋,其余时间都不要穿高跟鞋,穿上合适高度的鞋子,不要长期站立。