1、俄罗斯转体运动:躺在地板上,小腿双脚交叉起来,背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的v形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体,并把双手紧握。把注意力集中在腰腹上,同时腰腹收缩扭动身体右侧,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置,同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。
2、侧平板支撑划船:将滑轮机低滑轮装上握把,右手握住握把。手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。
3、拉力器前推:动作开始时,首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上d型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄,身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成动作。进行完一侧的运动之后,开始对另外一侧也进行同等数量的运动,避免两侧的肌肉失衡。
4、哑铃侧屈伸:站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,停顿2-3秒。然后还原至初始状态,重复以上动作。
5、仰卧交替脚跟接触:脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟,稍微收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作。然后慢慢到起始位置时吸气。接着,紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧,触摸你的左脚后跟,你持有的收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作,然后回到起始位置时吸气。然后,两个脚后跟都接触,重复20组。
扩展阅读
有效的练腹肌的动作推荐
1、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃,身体处于悬垂状态,双脚夹着一个哑铃(重量可以根据自己的条件设置),虽然你可能觉得哑铃在手上很轻,但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了,因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力,注意不要憋气,调整好自己的呼吸状态。
2、俄罗斯转体。很经典的腹肌训练方式,动作是呈坐姿后,双手持握药球于提前,双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时,双手持药球在身体两侧左右侧运动,感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感,这个动作的训练次数是不限量的。
3、坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身运动,主要的锻炼群是腹直肌,能够维持腿的完美线条。增强耐力,敏捷度和平衡力。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。
4、站姿拉力器侧拉。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌,站着的时候双腿最好是微屈,不要站的太直,而在用拉力器训练时,对侧腹斜肌发力收缩,感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧!要注意运动节奏和换边训练。
正确的锻炼腹肌的方法
1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看,否则会拉伤脖子。要突出你的腹部,而不是下巴。
2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒,长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。
3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势,把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲,起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部,然后扭转让它们靠近膝盖,不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。
4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上,背部躺在地上,腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚,尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚,让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。
5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直,就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置,尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作,可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。
6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟,可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是,力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间,这样你就可以更快的塑造腹肌。
7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息,没有办法处理压力激素。
8、减少压力。当你很有压力的时候,身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力利于塑造腹肌。
家用练腹肌的方法
1、静态平板支撑
(1)动作要点:双手距离与肩同宽,手臂支撑在律动机上,臀部收紧,双脚与髋同款,保持头部、背部、臀部在一条直线上。
(2)完成时间:30s或60s
2、登山者
(1)动作要点:双手距离与肩同宽,手臂支撑在律动机上,臀部收紧,双脚与髋同款,保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后双腿依次屈膝,贴向胸口的位置。
(2)完成时间:30s或60
3、俄式转体
(1)动作要点:臀部坐于律动机上并支撑身体,身体保持平衡,背部微拱,双手放于耳边,连续做腰腹部转体。
(2)完成时间:30s或45s
4、俯撑侧吸腿
(1)动作要点:双手距离与肩同宽,手臂支撑在律动机上,臀部收紧,双脚与髋同款,保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后双腿依次屈膝,贴向同侧支撑手肘关节的位置。
(2)完成时间:30s或60s
5、侧向动态支撑
(1)动作要点:身体侧向,肘关节支撑与律动机上,双脚支撑与地面。保持头、背部、臀部在一直线上。随后髋关节做侧向的屈伸。完成30s后换另外一侧。
(2)完成时间:30s
6、静态仰卧半身支撑
(1)动作要点:臀部坐于律动机上,手臂支撑在律动机边缘,身体后仰,保持腿部伸直抬高。
(2)完成时间:30s或45s。