1、首先卷腹是最核心的训练方法,动作要领是腹部保持始终收紧,利用肩部带动上腹部运动,记住下背部始终紧贴地面,每次3组,每组20个,可以根据你的个人情况增加;
2、俄罗斯转体这个动作主要是练侧腹的,会让你的肌肉线条更结实好看,同样的保持腹部收紧,背部挺直,上身与地面呈45度,手放胸前,双脚离地,然后左右两边交替转体,这个动作相比第一个动作难,当然效果是非常有效的哦!
3、悬垂举腿这个动作就是最难的了,主要是练下腹,双手握住横杆,提起双腿至与地面成90度,膝盖向上身靠近,然后放腿;这个动作对于没有基础锻炼过的人来说可能会很难,但开始练的时候不要着急,尽力而为就好。
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怎么正确锻炼腹肌
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4、若腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
如何用哑铃练腹肌
1、哑铃侧屈伸:做哑铃侧屈伸这项动作,我们要先把两只脚分开站直,并且两脚之间分开的差距是与肩宽一样的,然后一边手提着哑铃,一边手扶着自己的腰,在运动过程中,身体要向一侧弯曲等到弯曲到极限之后,稍微停留两三秒,就可以按着原来的路线返回到初始的位置,这项动作需要不断的重复。
2、枕握哑铃仰卧:这项动作是要我们先准备一个板凳,然后把两只脚放在板凳上面,并且两只手也要拿着同一个哑铃放在自己的脑门后面。在运动过程中一定要记住自己的臀部始终是不可以离开地面的,并且要利用自己的腹肌去进行卷腹运动,卷到最大程度的时候,才能开始按着原来的轨迹来还原动作,并且等到还原的时候也要将动作放慢一些,总体来说,这项运动重复几次效果是不错的。
3、哑铃坐姿扭腰转体:这个动作需要大家准备一个垫子,或者是直接在地板上进行也可以,然后我们抓住哑铃之后将两只腿弯曲,并且脚跟放在地板上。接下来要把躯干向后,并且让自己后背半躺地板上。接下来要做的就是利用两只手抓住哑铃,然后慢慢的升职,直到胸部的位置,接下来手臂可以慢慢的弯曲一些,并且将躯干旋转,臀部稳定,并且头部要跟随着运动,利用腰腹的力量进行旋转。
宿舍腹肌训练方法
1、仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个,动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
2、举腿练习是抬腿补充,动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习
3、卷腹练习的另外一种就是身体躺平,动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。