1、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
2、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
3、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
4、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
5、前后踢腿，以活动髋、膝关节。
6、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
扩展阅读
中长跑的呼吸要领和方法分别是什么
1、腹部式呼吸，是让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，会导致肚子膨胀，所以吐气时横膈膜会上升，适宜进行深呼吸。
2、2加速时的呼吸方法，先用鼻子吸气口呼气，吸气要缓和均匀，而口呼的方法是口张微开，轻咬牙，舌尖卷起，微舔上颚，使空气从牙缝中间挤出，且要短促而有力。
3、呼气吸气都要尽量多的呼出和吸入大量的空气。
4、跑步呼吸时要和步法密切配合，保持身体对氧气的需要。
长跑呼吸技巧步法
1、每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。
2、呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
4、口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
5、呼吸还应该和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
长跑专项训练方法
1、速度训练,训练内容:200m跑20个,150m跑15个,100m跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。
2、长跑的速度训练,以400m跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400m要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。
3、每次跑1500m,跑6个,段落间息可以安排100m慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。
4、要以间歇跑为主,具体安排如800m,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。
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