1、双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。
2、双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。
3、身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。
4、脚间距离与肩的宽度相同，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，回到站立位置后，落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。
扩展阅读
柔道和跆拳道的区别
1、柔道和跆拳道发源地不同，内容不同，实用不同，适宜人群不同。
2、柔道是一种以摔法和地面技为主的格斗术，发源地是日本。柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。
3、跆拳道，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道起源于朝鲜半岛，早期是由朝鲜三国时代的跆跟、花郎道演化而来的，韩国民间流行的一项技击术。
柔道训练技巧
1、首先要有良好的身体素质，身体健康且强壮才会有力气，不然一出手就被别人打倒了，更别提什么发力技巧了。
2、总的来说，打入要快，之后的发力动作要连贯，就拿背负投来说吧，开始屈膝的动作不能太小，主要是靠腿部的发力，将对方扛上去。
3、柔道中的很多动作都需要肌肉的爆发力，需要肌肉在极短的时间高负荷的运作，在平常的训练中，还要高度重视肌肉的力量训练和收缩训练。
4、很多技巧都是起的辅助作用，在柔道中，有的是需要腿部发力，还有的需要屁股发力。
柔道什么时候进入的奥运会
1、1964年日本东京第十八届奥运会上，柔道被列为正式比赛项目。自1992年巴塞罗那奥运会始设女子柔道项目。
2、柔道不是利用力量来制伏对手，而是用技巧来控制对手。柔道运动主要追求的是平衡，选手应选择时机利用对手的失衡，控制住对手。正确的技术应该是迅速摔倒对手。
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