臀部外侧凹陷怎么练

1、髋部提拉。

单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以右腿为例)。

首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。一侧完成16次，做2组。

2、单腿外摆。

单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终超前。

一侧完成16次，做2组。

3、单腿后外摆。

这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。

单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。可进行2组，一侧完成12次。

4、直腿硬拉。

这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。

身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“t”字型。可进行2组，一侧12次。

5、侧卧直腿上摆。

侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行21组，一组12次。

6、贝壳式。

侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。

下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行2组，一组12次。

7、肘膝位侧桥支撑加单腿外摆。

侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组，一组12次。

8、肘脚位侧桥支撑加单腿外摆。

这是前述动作的进阶版，侧桥难度加大，在此基础上，再做腿外展，对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼。可进行2组，一组8次。

9、小狗式。

双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。进行2组，一组12次。

10、小狗式加强

动作与小狗式类似，不同的是腿不仅仅只向外侧打开，也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步发力模式的训练。进行2组，一组12次。

扩展阅读

臀部宽可以穿阔腿裤吗

1、臀部宽可以穿阔腿裤。阔腿裤是近几年大热的单品，简直就是”万金油“，不管你是学生党还是四五十岁的阿姨，统统能驾驭。

2、阔腿裤不挑人、不挑身材，只要遇到搭配上的问题了，直接从衣柜里掏出阔腿裤往身上一套，秒变时尚达人。

有效减臀部脂肪方法

1、靠墙静蹲背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

2、上腹肌训练把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

3、斜腹肌训练使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

4、推墙双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

5、金鸡独立找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

如何让臀围变大

1、踮脚尖：这个动作很简单，只要踮起脚尖就行，很多女生都说没有时间，但是你要知道只要有心的话，时间大把，像你刷牙漱口时，在你等公交车时等等，每天只要坚持做三次踮脚尖动作，每次5分钟，一个月会保证你的臀部会变得相当紧实。

2、夹臀：挺直站立，双脚打开与肩同宽，用力夹住往里夹住自己的臀部。每次坚持5分钟，边看电视的时候就可以做，时间很快就会过去。

3、深蹲：史上最强翘臀运动就是深蹲了，想要欧美女人那种翘臀，就一定要深蹲，姿势很重要，做的不在于次数，而在于质量，双手往前伸直，身体慢慢往下蹲，膝盖不能超过脚尖，然后再慢慢起立。

4、美臀饮食：想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。