1、增加上身前倾角度
增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜,人的重心会偏移,身体会受到更多地心引力的影响,迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。
小伙伴们在进行步频训练时,要本着循序渐进的原则,逐渐增加上身的前倾角度,一步步慢慢来,直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力,又不至于使人跑步后感觉过于劳累。
2、了解自己的步频,计时训练
伙伴们在步频训练的时候,首先要知道自己的现状,一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。
正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员,每分钟能到达180步以上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频。
3、适时变换速度
步频训练到了一定阶段,需要及时改变速度。在相同步频的前提下,伙伴们可以试着去改变你的跑步速度,利用低速与高速的差异,训练身体不论在何种速度下,步频都维持稳定。
这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏,以后即便跑步环境改变,身体也能保持训练时的最佳状态。
扩展阅读
60岁5km跑步时间标准
1、60岁的男人锻炼慢跑速度、时间以自己的身体舒适为原则,没有严苛的时间标准。
2、慢跑能加速全身血液循环,促进冠状动脉的侧支循环,明显增加冠状动脉的血液量,改善心肌营养,还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇含量,延缓动脉硬化的进程。
3、慢跑能增加肺活量,改善肺功能。据统计,慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍,坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%—20%。慢跑消耗能量比较大,因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。
跑步机跑带歪到一边怎么解决
1、首先,分析一下出现偏带的原因。看一下跑步机的板房平不平,这个会导致带偏;注意一下平时跑步的时候是不是没有在中心位置,老是习惯靠左或者靠右,这个时间久了也会导致带偏;再就是跑带的时间使用过长,导致跑带变形而形成的带偏。
2、其次,跑带偏了如何调整。先试一下最简单的办法,将跑步机空转几分钟,这个适用于在短时间内的人为造成的带偏。
3、如果空转无法解决这个问题,那么就需要准备专业工具了,一般是使用内六角的扳手。然后找到跑带尾端有两个螺丝孔,把螺丝重新拧紧,保证轴承和跑带平行,基本就会调节过来。
4、如果上面方法都无法解决带偏的问题,那么需要把跑带卸下来,重新装一次,或者如果跑带太旧,那么就需要更换新的跑带,这个个人觉得一般男生都能够操作得了,如果自己感觉无法做到,那么就请专业人员来帮忙吧。
跑步完后怎么拉伸
1、不要拉伸冷肌肉。提高体温可以使肌肉变得更加柔韧,更容易拉伸。
2、不要拉得太远太快。拉得太远太快会使肌肉收缩,产生相反的拉伸效果。
3、拉伸不可伤害身体。拉伸时,面部不能出现痛苦的表情,身体也不可以抖动,这样只会触发身体的保护机制,导致肌肉进一步收缩。
4、不要忘记呼吸。缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。
5、慢慢结束动作。对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说,太快结束很有可能会伤害下背部。