怎样快速练出腹肌

1、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2、仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3、在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼

4、举腿练习是抬腿补充。动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。

5、卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。

6、两头起练习也能很好的锻炼腹部。动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。

7、腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习。

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在家如何锻炼腹肌

1、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2、仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3、抬腿的练习。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

4、两头起练习也能很好的锻炼腹部。

动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。

腹肌板使用方法

1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

高手腹肌训练方法

1、搁腿仰卧起坐：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。

2、反向搁腿仰卧起坐：负重源自腿部的重量。

3、起始位置：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。

4、动作过程：吸气收缩腹肌使臀部向胸部运动。

5、要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉，控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。

6、悬垂腿举与膝举：双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。

7、起始位置：将胳膊与下肢充分伸展，脊柱略微弯曲，吸气并屏住呼吸将腿略微向后。