肌肉网rm计算器(学会灵活运用组间休息,直接影响着你的健身效果)

肌肉网rm计算器。当我们办好了健身卡，决定刚开始健身提高自己的身体素质，走进健身房埋头苦练，有人短时间获得了很大的进步，有人两三年也没有看出有什么变化，这是为什么呢？很多因素都决定着你的健身效果，但是在健身房中看到最多的问题就是大家没有好好的管理自己训练中的组间休息时间。

当你有了一个适合自己的健身计划(可参考：)，怎么执行好每个动作的组间休息，会给你带来不同的后果。

组间休息不合理的影响

首先，组间休息是为了让我们身体恢复，肌肉排出乳酸，更好的进行下一组训练，给肌肉增加刺激而设定的。那么过长的组间休息直接导致训练刺激不足，会让心率已经降到比较低的值，刚激活的肌肉又冷却，相当于降低了训练强度。过短的组间休息直接导致的是过度疲劳，身体没能做好完成下一组动作的准备，无法完成训练，甚至受伤。

不同的组间休息安排产生不同的效果

大重量训练的组间休息一般会安排1-3分钟左右。因为大重量训练一般每组动作会安排6次以下，使用80%以上1RM重量（只做一次所能使用的最大重量）。为了在较大重量情况下保证动作的完成，所以组间休息安排比较充分，给身体足够的恢复时间。

这里怎么知道自己的1RM是多少呢，不少人已经介绍过RM计算公式，这里就不做详细介绍了。比较方便的方法就是可以在-用今日app上方的搜索框输入：RM计算。能直接找现成的RM计算器，输入你某个动作一组一定次数所能使用的最大重量，就能自动算出你的1RM数据。

今日APP搜索“RM计算”

2.增肌训练的组间休息一般会安排在30-60秒之间。增肌训练每组动作一般安排8-15次之内，重量适中。那么这么安排组间休息，能保证心率不至于太低，保证持续对肌肉刺激。

3.如果每组训练动作安排15-20次之间，就是针对肌耐力的训练，则建议组间休息安排20-30秒左右即可。

4.那么如果我们把组间休息缩短至10-20秒左右会产生什么效果呢。就会变成HIIT高强度间歇训练，提高身体过氧消耗，帮助减脂哦。

组间休息利用的小技巧

建议训练时利用秒表控制自己的组间休息，不要已自己的身体感觉为标准。每次训练越到后期，可以适当的增加组间休息。比如今天增肌训练，组间休息30秒，已经训练了4个动作了，后面的动作组间休息可以延长至40-45秒，根据自己身体疲劳程度调整。但是这里有一个标准，组间休息最好不要让自己的心率低于最大心率的65%（最大心率=220-年龄）。

特别建议组间休息中，利用空闲的时间对拮抗肌（训练动作主要发力肌肉的对抗肌，反方向收缩。比如肱三头肌的拮抗肌就是肱二头肌）进行静态拉伸，能很帮助训练动作发力。

如果在减脂期，加入能在训练动作组间休息来一组开合跳，或者一组波比跳，能很高的增大训练消耗的热量，帮助你制造热量缺口。

所以，不同的组间休息安排能直接影响你的训练效果。学会灵活安排和运用组间休息，不但帮助你更好的训练，还能达到特别的训练目的。各位是怎么认为的呢？

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