五千米长跑技巧

1、平常多加练习，增强耐力。想跑好5000米，必须有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦训练才能得来。平常要给自己制定练习计划，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后坚持隔一天跑5000米，要记好所用时间，尽量每天都有进步。

2、穿着合适的衣服、鞋子。对于5000米长跑，合身的衣服和鞋子很重要，特别是鞋子，要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子，这样跑起步来就轻快很多了。

3、赛前做好充分的热身。5000米长跑对身体条件要求很高，因此要做好充分的热身，把身体各个关节都活动开，多练练抚背运动、压腿、转体等，最好持续做半个小时。

4、第一个1000米占好位置。发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。

5、2000—4000米保证匀速跑。这段距离是关键，要调整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保证以均匀的速度跑，不能忽快忽慢，否则会浪费体力。 摆臂幅度不能过大，按照自己的节奏跑比较好。

6、最后1000米逐渐加速。到了最后阶段，特别是1000米左右，要适当的加速了，但要缓缓的加速，不要过猛的提速，否则身体会吃不消。 最后冲刺时要咬紧牙关，身体稍微向前倾，直至最后到达终点。

扩展阅读

体育课中长跑训练方法

1、体育课中长跑训练方法：

一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

⑴匀速跑练习法

这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

⑵重复跑练习法

重复跑是规定距离重复跑练习方法。有很多同学在刚开始备考时，只能跑300米或400米，我们可以把规定距离定在自己能力范围内。例如，甲同学，练习初期只能跑200米，那么重复练习距离为200米，然后休息，再重复这个距离5次。这样反复练习达到提高耐力效果。

2、中长跑训练的实质在于提高什么：

中长跑训练的实质在于提高有氧代谢与无氧代谢能力。 有氧与无氧代谢能力是中长跑马拉松跑的重要的指标。只有提高有氧和无氧代谢的能力,才能提高跑步的成绩。中长跑,马拉松跑时,人体的能量供应是一个连续过程。

长跑呼吸技巧步法

1、每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。

2、呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

4、口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。

口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

5、呼吸还应该和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

长跑对身体有什么好处

1、跑步对身体的好处有改善心脏收缩力，还有改善肺部功能的作用，经常跑步还可以起到降血脂的作用，还可以避免脂肪肝的形成。

2、跑步能使身体内多余的脂肪得到消耗，跑步还可以促进骨骼生长，从而达到减肥的效果，跑步对于保持心理健康也有帮助。经常跑步对身体有一定的好处，但是不要过量的跑步，避免对膝盖有损伤。