肌肉分离度是什么意思？我们在减脂时很容易犯的错误，来看看自己有没有中招吧!
1.空腹做有氧运动
空腹有氧运动（最常见的是早上空腹晨跑），
是人们最常用的减脂方式。
对于很多健身者而言，这样会吃掉你的肌肉。
首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，
尤其是早上起来时，
皮质醇会达到最高水平，
如果不吃东西，
它还会持续升高，
更别说去做运动了。
醒后45分钟左右皮质醇最高
此后，皮质醇水平迅速降低直到午饭时间。
午饭后，皮质醇水平的降低速度趋于缓慢。
皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，
高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。
不仅入如此，
如果皮质醇上升到一定水平，
那么它在这一天都很难降下来，
尤其是在你处于热量赤字的状态下。
也就是说，空腹有氧运动后，我们一天都在消耗肌肉。
建议：最佳有氧训练时机，
是在你的吸收后期，
即刚消化完上一餐的时候。
正常饮食的话，一般是饭后2-3小时训练更佳。
而且加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
2.轻重量、高次数力量训练
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。
如果我们在减脂期坚持使用大重量训练，
身体便会根据生存的需要，
维持现有的肌肉；
如果我们用小重量训练，
身体会“觉得”
根本不需要那么多的肌肉，
便会降低我们的肌肉量，
因为肌肉会消耗很多热量，
对处于热量赤字的我们来说是一个大累赘。
另一个错误，便是进行高组数的训练。
很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，
可惜事与愿违。
无法让肌肉分离，
我们能做的仅仅是让肌肉变大或变小。
肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。
还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。
高组数之所以不被推荐，
是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。
当处于热量赤字的状态时，
肌肉的恢复能力会大大降低，
在这时加大训练量，
肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。
建议：在你减脂阶段做力量训练，
尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。
组数尽可能控制在相应阶段内。
3.做中强度恒速有氧运动训练
如果想用有氧运动来减脂，
那么只有两个选择：
低强度长时间（散步等）
高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）
这关系到我们的激素。
长时间的中强度恒速有氧运动（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，
换言之，分解我们的肌肉；
低强度有氧运动，
如散步一个小时，
会带来放松的效果，
并有降低皮质醇的效果；
虽然会提高皮质醇，
但由于时间不长，
不会带来显著的不利影响，
并且HIIT具有显著的持燃效果，
能让我们在训练后大幅提高代谢率，
其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。
高强度间歇性训练（HIIT）
建议：一天一练的话，
做力量训练；
一天两练的话，
有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，
或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动（HIIT）。
4.太急于求成
很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！
太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：
一天两个小时有氧运动；
外加一些减脂药……
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