1、深呼吸
先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多。肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟。练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。
2、扩胸运动
双臂伸直,手掌向下,向前平举,保持手掌向下,缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作,然后从两侧收回到身体两侧。双臂伸出时吸气,双臂收回时呼气,开始练习时,可反复做50次.逐渐增加到100次。
3、伸展运动
双臂伸直向前上方举,缓慢而有力地向头后方伸展.上体也可轻微地向后弯,尽量让肩关节达到最大活动幅度,使肩关节有明显的“后震”感,随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气,双臂收回时呼气,反复做30~50次。
4、慢跑
慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300~500米.跑步时注意做到呼吸自然,千万不要憋气。
扩展阅读
如何增加肺活量
1、肺活量一般是指吸入气体后呼出最大的呼气量,通常身体素质好的人肺活量也相对较大。想要增加肺活量最主要的方法是多运动,常见的运动有慢跑、扩胸、振臂,还可以打羽毛球,一般经常做运动的人肺活量能够达到5000ml以上,其他正常人的肺活量一般也是在3500ml以上。
2、如果肺活量比较低就代表体质比较低下,还有可能是因为肺部的一些疾病导致肺活量过低,比如常见的肺炎、肺结核、肺部肿瘤等等,想要提高肺活量需要在平常的生活中养成良好的生活习惯,还要多运动。
有氧运动能增加肺活量的方法
1、慢跑
慢跑其实是有氧运动的一种形式,由于它不受装备的限制,是很容易实现的一种运动方式,而且动作也很简单,基本上没有人会不熟悉跑步,慢跑在提高肺活量的同时,还能够增加我们的体制,改善身体状况,所以是很值得推荐的运动方式。
2、游泳
游泳因为是在水中进行,水对于胸腔的挤压,会让我们努力的扩张胸腔,从而吸入更多的氧气,以此来增加肺活量,原理跟扩胸运动一样,另一方面,在水中人体散热很快,所以加速了脂肪的燃烧,也是减肥的好帮手。
增加肺活量的锻炼方法
1、正确呼吸:正确的呼吸是要保持平和的心态,让吸入的氧气可以顺利到达肺叶的所有部位,呼气的时间要比吸气的时间长一点,尽可能用鼻子呼吸,最好不要用嘴巴。
2、扩胸运动:伸直手臂,掌心往下,慢慢而有力的往两边进行扩胸运动,接着把手臂收放到身体两边。手臂往上举时吸气,向下回收时呼气。刚开始锻炼的时候,可以先做五十次,慢慢增加到一百次。
3、伸展运动:伸直手臂往上举,接着慢慢用力往头后面伸展开来,上半身可以稍微往后弯一些,尽可能弯得幅度大一点,之后把手臂放到身体两边。手臂往上抬的时候吸气,向下回收的时候呼气,反复做五十次。
4、深呼吸:手臂伸直,手掌心往上,指引手臂往外上方慢慢伸展,这时候深深的吸一口气,感觉肺部有充足的氧气再停下来,之后手掌心转到前面,身体尽可能往前下方弯曲,再慢慢呼气,把肺里面的浊气排出来,直到呼不出气体为止。这个动作重复五十次。