导语本文整理了斜方肌上束锻炼方法知识,不管是了解相关知识,还是写作素材整理,都是理想的参考文章,希望对您有所帮助!
1、举哑铃。由于斜方肌上束是接近手臂的,因此建议大家可以通过举哑铃的运动项目来改善。双手各握一只哑铃,两臂屈曲,让拳心向后,成弯举的姿势。然后在深吸一口氧气,将哑铃向上推举。停留5秒钟左右,再缓缓的放下。然后在重复之前的运动,反复的来回进行。整个过程特别需要运动者的臂力,所以对于斜方肌上束的肌肉锻炼是特别有效的。
2、俯卧撑。说起俯卧撑,相信很多人对它都不陌生。它除了是我们以前体育课经常的运动项目,同时还是健身房特有的健身动作。很多人对于俯卧撑的运动理念都是在锻炼胸肌和手臂。其实,俯卧撑还是可以锻炼斜方肌上束。不过要注意的是,由于俯卧撑需要运动者的大量的体力和耐力,因此建议初学者的话,要量力而行。
3、游泳。想必这个运动项目是很多人都特别喜欢的。游泳的好处有很多,不仅可以提高肺活量,同时还能锻炼肩部和背部。一般对于想要健身的人都是可以大胆尝试一下的。
延伸阅读
锻炼胸肌最有效的方法
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
步行锻炼的方法
1、步行健身首先要全身动起来。而全身动起来,就要靠双臂摆动。
2、步行尽量选软路。比如在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。
3、走路鞋要软而轻。步行选择鞋子的标准,走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。
踏步机锻炼方法
锻炼三头肌和背部曲线的训练步骤:人站在瘦腿机上面,左右脚踩在上面模拟跑步的感觉一上一下的踩着,手臂也跟着摆动,有助于锻炼。锻炼腿部力量及上肢力量:方法同上,手里拿着装好的拉力绳,左右摆臂动作,脚步交替用力踩。锻炼肩部及胸部肌肉群,锻炼大腿小腿松弛赘肉及多余脂肪:方式是双手拉住拉力绳与肩平行并放置在左右两侧,同时用力踩踏瘦腿机。以上锻炼的方式每种做20次至30次为一组:若刚开始觉得吃力可以根据自己的情况减少相应的次数,正常情况下每天需做4到8组,慢慢适应后恢复正常。