1、拉伤肌肉,哑铃是运动锻炼的好器材,如果说坏处,关键还在于锻炼的人没有掌握良好的方法。如运动过量,运动的姿势不当导致肌肉拉伤甚至出现更为严重的情况。
2、练习哑铃切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控在1千克左右。
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哑铃练腹最好的方法
1、仰卧举腿。
平躺在练习凳子上,双腿伸直,双脚夹一个哑铃,腹部用力拉起双脚,直到双脚与地面构成九十度直角,然后自然放下。
重复这个动作,多做几组,量力而行,不必一次性练至力竭。
2、单臂拉身侧的哑铃。
自然站立,单手握住哑铃,手臂自然下垂,另一只手叉腰,抬头,挺胸,收腹,腰部向负重的一侧弯曲,另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。
双手持哑铃,身体下蹲,将哑铃从身体右下角小腿处,举向身体左上角,身体扭转,反之亦可。
3、左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。
双手持哑铃两端,由身体左下角举到身体左上角,接着下拉到右下角,再上举到右上角,接着下拉到左下角,腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。
平躺在地面上,双手持哑铃,上身与地面呈45度角,膝盖向上弯曲,哑铃由身体右下方拉到身体左下方,再拉回身体右下方,如此循环。
哑铃的重量如何选择
1、按照自身的体重来进行选择。
2、按照个人的体质,以一次性能够连续做多少个标准动作来选择重量。
3、按照自己的健身目的选择。
4、使用哑铃,健身锻炼要循序渐进,不断坚持。
5、随着自己体质和力量的增加,要不断调整哑铃的重量。
10kg哑铃二头肌锻炼方法
1、斜躺哑铃弯举
⑴双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
⑵举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
⑶还原动作时候,肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
⑴两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
⑵保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
⑶继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。
3、哑铃锤式弯举
⑴立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
⑵用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
⑴双手正握哑铃,手肘微曲。
⑵一边手先提起哑铃。
⑶再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
⑵收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
⑶然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
6、哑铃集中弯举
⑴拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
⑵弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
⑶动作缓慢还原。