1、在家中设置一个平地运动区。穿上健身服和具支撑作用的网球鞋。
2、做下蹲运动。站立，双脚分开至与臀部同宽，让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下，维持2秒（或脉搏跳动2次），然后回到起始站姿。
3、重复这个运动30秒。休息30秒，然后再重复1组。
4、花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。先进行下蹲，当你慢慢起身时，往后抬高右腿，双手伸直往前高举。 将所有体重转移至左腿，以平衡身体。双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿势。每只腿重复15次。
5、进行抬腿运动。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前。慢慢抬起右腿，身体稍微往前倾斜。 左膝稍微屈起，腹部肌肉往内收紧，臀部与肩膀保持直线，准备进行下一步。尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点，臀部继续和肩膀保持直线。右腿稍微往上摆动，然后放下。重复30次，换腿进行。当你往前倾时，可以扶着椅子或桌子。
6、做弓箭步。站立，双腿分开至与臀部同宽。一只腿往前跨2到3步，两侧膝盖同时屈起。 维持这个姿势2秒钟（或脉搏跳动2次），然后回到站立姿势。重复这个运动30秒，休息后换腿进行。
7、进行侧蹲。站立，双腿分开至与臀部同宽。向右侧伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。 慢慢往下蹲到你可以达到的最低点，保持这个姿势，然后起身回到起始站姿。重复30秒，休息后换成左腿往外屈起。右膝不可超过右脚尖。想要增加挑战性，你可以在每次回到起始站姿时，抬起往下蹲的膝盖。
8、进行直膝抬腿运动。躺在一张有坐垫的凳子或床上。臀部靠在床的边缘，双腿着地（往后伸）。 慢慢往上抬起双腿，直到你可达到的高度。保持3秒钟，慢慢把腿放下至床的高度。重复30秒。休息30秒后再重复运动。想要增加强度，你可以在做完一组运动后，再次往上抬腿，保持约20秒（或脉搏跳动20次）。
扩展阅读
如何正确的使用护臀膏
1、在买这些宝宝护臀产品的时候，一定要看清楚是给宝宝专用的，还是成人用的，要选择ph值中性的宝宝专用产品，这样刺激会少点。
2、宝宝的肌肤是很细嫩的，其屏障功能还没有发育完善，是很容易过敏的。所以在给宝宝使用新产品护臀膏 的时候，要做过敏试验，现在局部皮肤上试用几天，看宝宝有没有过敏，才决定是否继续用这产品。
3、不要同时使用几种护臀膏 产品。同时使用几种产品的话，宝宝的皮肤会一时招架不住的，皮肤的负担会很重。而且，如果宝宝出现过敏症状时，也很难弄清楚是那种产品惹的祸。
4、护臀膏适当涂抹，保持肌肤透气。任何一种东西，使用的时候都要遵守适当原则，如果过度涂抹，宝宝的肌肤就在不知不觉中受到伤害。
提臀最快最好方法
1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。
2、屈身运动——这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。
3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
田径臀大肌训练方法
1、臀桥，这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上，然后让下半身撑起来，像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作，但是，它不仅仅只能锻炼臀部，还能够帮助大腿的多余脂肪去除。
2、侧弓步，侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。
3、在球上抬腿，这项动作需要准备一个球，然后用手撑着身体，把腿放在球上，这时候身体是跟地面处于平行状态的，在球上面抬腿不仅需要平衡感，而且会让大家的肩膀收紧，这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动，并且变得更加发达一些。
4、球上臀部举，这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。
5、深蹲，众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。
微信扫一扫 
支付宝扫一扫 
