腹肌板每次做几分钟

1、腹肌板每次做3分钟左右。

2、腹肌板是一种锻炼腰腹部肌肉的健身器材，一般来说每次要3分钟左右，最好每天适当的锻炼2~3组，若是对于初学者来说，每天应做1~2次，每次做1~2分钟左右，到了中级阶段可适当的增加次数，每次做3~5分钟为宜。

3、而练习腹肌板也要讲究循序渐进的过程，不能急于求成，刚开始的训练强度不宜过大，否则腰腹部受力过度，会容易引起拉伤的现象，之后可根据自己的需要适当调整时间，每次做完后还要进行适当的拉伸动作。

4、同时在运动前也要做几分钟的热身动作，在练习的过程中，要保持人处于平躺的姿势，双脚勾住顶部的泡棉，双腿不动，只需要靠上身移动，双手抱头，以此重复动作，每天进行2次左右，逐渐增加，这样起到的效果会很好。

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简单的仰卧起坐能锻炼腹肌

1、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。

2、身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

3、有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。

4、锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。

5、一般来说，做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹部的肌肉更加完美。女性练习时：坐起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

最有效锻炼侧腹肌的方法

1、俄罗斯转体运动：躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的v形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。

2、侧平板支撑划船：将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。

3、拉力器前推：动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上d型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。

4、哑铃侧屈伸：站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。然后还原至初始状态，重复以上动作。

5、仰卧交替脚跟接触：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。然后慢慢到起始位置时吸气。接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。

锻炼腹肌最好的方法

1、仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

3、抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。