1、握住一个哑铃,站直身体,手臂伸直在身体前方,手肘稍微弯曲,背部挺直。这是起始姿势。
2、将另一只手完全伸直,放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。
3、使用一侧肩膀将哑铃拎起,拎起哑铃时应紧挨身体,将哑铃继续向上提拉,直到它和下巴在同一水平线上。
4、保持躯干静止不动,在提拉到顶部时,暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。
扩展阅读
锻炼哑铃的正确方法
1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法:欺骗法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息—停歇法则、顶峰收缩法则。
下胸哑铃锻炼方法
1、哑铃上斜卧推(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌),身体斜躺在训练椅上与地面呈45°,会自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角为基准,角度越小,参与训练的胸部肌肉会越多。
2、哑铃平板卧推(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌),掌心要朝着脸部的方向,要有胸部往里面拧的感觉,肘部要呈90°的弯曲。
3、哑铃平板飞鸟(主要是锻炼胸大肌),当哑铃向两侧下落时,如果双臂伸直的状态,胸部肌肉得不到很好的拉伸。
4、哑铃仰卧曲臂上提(主要是锻炼胸大肌、肱三头肌),上举时吐气,下落时候吸气。
哑铃可以带上高铁吗
1、哑铃可以带上高铁。
2、高铁上禁止携带会影响乘客乘车安全和列车运行安全的物品,比如易燃易爆物品、放射性物品、管制刀具等等,哑铃并不在此列。需注意,乘坐高铁时可以免费携带的行李重量有上限,通常普通乘客可免费携带的行李重量不超过二十千克。