一、高中生一日三餐食谱营养搭配表
高中生一日三餐食谱营养搭配表:
营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自已搭配出份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则,可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作。对于我们一日三餐怎么吃,中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举(如下图所示),有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水,且对摄入量都给出了具体的推荐值。
营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自已搭配出份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
二、秋季高中生食谱大全
高考期间,饮食不能过于油腻,以清淡、营养全面、好吃不上火为主。推荐10道家常菜,给家长们参考,为学子们助力!
【虾仁豆腐蒸蛋】
主要食材:鸡蛋豆腐3个,鸡蛋1个,虾仁8只,料酒一茶匙,生抽1勺,香油1茶匙,清水适量。
【具体做法】
1、大虾去头去壳去虾线,用一茶匙料酒腌制10分钟。
2、鸡蛋豆腐切成圆形薄片,围着盘子边缘摆一圈,一些碎的就摆放在中间部位。
3、一个鸡蛋打散加入1.5倍的清水充分搅匀,过滤到盘子中,撇去表面的浮沫。
4、锅中烧水,水开大火蒸10分钟,蛋液凝固,将虾仁摆放在中间,继续蒸5分钟即可。
5、一勺生抽,一茶匙香油拌匀,倒在蒸好的虾仁豆腐上面,放上红椒丝和葱花点缀一下。
【电饭煲葱油鸡】
主要食材:三黄鸡1只,大葱1根,香葱2根,生姜1块,红烧酱油2勺,蚝油21勺,料酒1勺,香油1勺,花生米适量,香菜适量。
【具体做法】
1、三黄鸡加入两勺红烧酱油、两勺蚝油、一勺料酒,加入大葱和生姜腌制30分钟。
2、电饭煲内胆中多铺上一些香葱,腌好的鸡放进去,按下煮饭键。
3、蒸好的葱油鸡立刻抹上一层香油,也可以用保鲜膜包起来放入冰箱冷藏。
4、也可以将鸡肉撕下来,撒上一些香菜、花生碎。
【茄汁水煮牛肉】
主要食材:牛肉300克,绿豆芽150克,青菜200克,豆腐皮半张,番茄两个,葱1根,姜半块,香菜2根,骨头汤适量,生抽1勺,蚝油1勺,花椒1勺、玉米淀粉1勺,食用油适量、盐适量、芝麻适量。
【具体做法】
1、牛肉切成薄皮,加入一勺生抽、一勺蚝油、一勺玉米淀粉、一勺食用油抓匀腌制30分钟。
2、锅中倒油,倒入豆芽和青菜炒至断生,铺在碗底。
3、锅中倒入少量食用油,放入葱、姜翻炒煮香味,倒入番茄小火翻炒出红油。
4、加入骨头汤煮开,加入2克食盐,倒入豆腐皮煮2分钟。
5、煮好的豆腐皮同样捞出放在碗中。
6、接着将牛肉放入锅中煮熟,捞出放在碗中,倒入汤汁,放入一勺花椒、一勺芝麻。
7、锅中烧些热油,将热油淋在芝麻上面,放上一些香菜即可。
三、一日三餐健康饮食食谱高中生
一日三餐健康饮食食谱高中生有哪些呢?下面就让我告诉你带你了解下吧,希望你喜欢!
一日三餐健康饮食食谱高中生
星期一 早餐
餐单:馒头,花卷,馍片,五香鸡蛋,香椿拌豆腐,炒芥菜丝,萝卜条,稀饭
午餐
餐单:米饭,馒头,烧饼,土豆烧牛肉,蒜苗豆干,炒桐蒿,咸菜,绿豆汤
晚餐
餐单:肉包子,米饭,馒头,包菜肉片,糖蒜,萝卜条,咸菜,小米汤
星期二 早餐
餐单:油条,馒头,包子,炒白菜,榨菜片,八宝菜,咸菜,豆腐脑
午餐
餐单:米饭,花卷,面条,香酥凤翅,西红柿炒蛋,香菇菜心,咸菜,玉米仁汤
晚餐
餐单:馒头,五香卷,米饭,黄瓜肉片,溜豆芽,小山椒,八宝菜,花生米汤
星期三 早餐
餐单: 蛋糕 ,馒头,花卷,火腿肠,辣油海白菜,萝卜条,咸菜,牛奶
午餐
餐单:米饭,花卷,炸酱面,鱼香肉丝,红烧豆腐,炒油麦菜,咸菜,鸡蛋汤
晚餐
餐单:米线,辣椒卷,馒头,芹菜肉丝,泡菜,咸菜,大米汤
星期四 早餐
餐单:豆沙包,馒头,油卷,五香茶蛋,尖椒豆丝,酱菜,咸菜,蛋花汤
午餐
餐单:米饭,花卷,烧饼,黄焖排骨,海米冬瓜,麻酱生菜,咸菜,鱼头豆腐汤
晚餐
餐单:肉沫卷,米饭,花卷,蒜苔肉丝,泡包菜,萝卜条,八宝菜,红枣米汤
星期五 早餐
餐单:糖包,花卷,馒头,咸鸭蛋,豆芽拌粉丝,野山椒,咸菜,稀饭
午餐
餐单:米饭,馒头,烙饼,酱烧把子肉,烧凉粉,拌菠菜,咸菜,绿豆汤
晚餐
餐单:孜然卷,米饭,馒头,菜花肉片,芹菜腐竹,八宝菜,咸菜,八宝粥
星期六 早餐
餐单:面包,花卷,馍片,火腿肠,辣油素鸡,泡菜,萝卜条,牛奶
午餐
餐单:米饭,八宝饭,馒头,尖椒炒鸡,麻辣豆腐,烧青菜,咸菜,水果汤
晚餐
餐单:担担面,馒头,米饭,白菜肉片,牛肉汁,泡菜,萝卜条,稀饭
星期日 早餐
餐单:金银卷,馍片,馒头,蒸鸡蛋,拌三丁,豆腐乳,酱菜,黄面汤
午餐
餐单:米饭,馒头,烙饼,干炸鱼排,西红柿炒蛋,大烩菜,咸菜,银耳汤
晚餐
餐单:米饭,馒头,烙饼,黄豆芽炖肉,炒土豆片,咸菜,麦仁汤