1、弓步压腿动作
目标:腹部肌肉、三头肌、臀部和四头站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标:腹部肌肉、臀部和腿部,站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。落地时,两脚并拢。左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿,站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势,身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌,站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步,两膝盖都弯曲90度,手臂伸向地面。突然收回左腿,回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次,换腿,重复。
5、举手跳跃动作
目标:手臂、腹部肌肉和腿部,站立,两脚打开,与臀同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在臀部。左脚踏出去,同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃,双臂放在头部上方。落地时,两脚并拢,手放在臀部。重复20次。
6、掷铁饼动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部,站立,双脚打开,与肩同宽。双臂在身体两侧打开,处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步,旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿,弯膝,用左脚跳起,身体转向左边。同时,右臂从胸前带出。重复10次,换边,再做10次。
延伸阅读
健身防身该学哪种武术好
学健身和学防身各有千秋。
学健身:
1、优点:塑造良好的身材,提高体能,能锻炼和提高肺活量,提高耐力与爆发力,减肥瘦身,增强体质;
2、缺点:需极强的定性,各方面要求多,很难坚持,耗氧量高。
学防身:
1、优点:一招制敌,简单有效,较为实用,防身效果好,利于提高柔韧性,塑造体形,强身健体;
2、缺点:成功率低,学习难度高,学习时易受伤,礼仪步数多。
学健身教练有什么要求
1、健身教练要有好的职业形象和端正的职业态度,要有职业道德。
2、必须要具备健身教练职业技能,需要懂得一些专业知识,比如说解剖,营养,生理,运动训练。甚至要知道一些小工具的使用。
3、若想做健身教练,需要找一个有实力的健身教练培训机构去学习技术。
4、身体健康身体不能有严重影响运动的疾病和损伤,高中以上学历,(经常体育锻炼者或者有运动基础者可以适当放宽)男身高160以上,女身高155以上 。
5、全国职业教育资格认证证书cveqc中级和全国职业教育资格认证证书cveqc高级是相关人员求职、任职、晋升等的证书,证书在全国范围内有效。
科学健身需要遵循的原则
1、循序渐进原则。刚开始运动,人体所能承受的运动强度有一定的限度,需要时间让身体逐渐适应,然后再慢慢增加强度,突然一下负荷过重,超过人体的适应能力,就会造成过度疲劳甚至运动损伤。
2、因人而异原则。每个人的身体状况不同,所能进行的运动项目,运动强度也不同,要结合实际,根据个人情况选择最适合自己的训练计划,才能达到最好的训练效果。
3、持之以恒原则。健身不是一蹴而就,需要长期大量反复进行锻炼,中间一旦放弃了,健身效果就会逐渐消失,功亏一篑。要强化健身意识,把健身当成日常生活的内容,逐步养成习惯就能坚持不断。