怎样锻炼腹肌

导语本文整理了怎样锻炼腹肌知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、传统的肚皮卷。平躺在地上，小腿放在长板上，利用腹肌的力量使上半身坐起来。不要把头伸得太远，以至于碰到腿，这样背部离开地面，臀部分担腹肌应该做的工作，平躺在地上，小腿靠在长板上，这样上半身就可以用腹肌的力量坐起来。不要把你的头伸得太远，以至于碰到你的腿，这样你的背就会离开地面，你的臀部就会分担应该由你的腹部肌肉完成的工作。

2、健身球滚肚皮。平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。

3、腿抬高，肚子打滚。仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高，膝关节略屈。呼气，收缩腹肌，提起上身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。

4、反转收腹。仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身呈90度抬起，双腿交叉，双膝微屈。收紧腹肌，然后呼气，微微抬起臀部，保持下背部微微离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

5、仰卧起坐。平躺在地上，双腿搁在长板上，用腹肌的力量使上半身坐起来。不要把你的头伸得太远，以至于碰到你的腿，这样你的背就会离开地面，你的臀部就会分担应该由你的腹部肌肉完成的工作。恢复时肩部慢慢落回地面，腹肌始终绷紧。做这个练习的时候，很多人喜欢把手放在脑后，但是坐起的时候手只会把头往前拉，对训练腹肌没有帮助。把拳头放在胸前是不一样的。

延伸阅读

男士练腹肌最有效方法

1.翻个肚子。这个动作主要可以锻炼人体的上腹部肌肉。做这个动作的时候，不妨用自己的手感受一下腹部的用力。这个动作需要做20次，每次3~5组。动作要点是躺在瑜伽垫上，双腿微微弯曲靠近臀部。头肩离地，向膝盖弯曲，但要注意腹部是半滚，不是仰卧起坐。

2.从两端侧卧。动作要点是侧卧在瑜伽垫上，伸直手臂，手掌对着身体前方的地面，另一只手放在耳朵后面。注意把肩膀和脚抬离地面，重点放在侧腹。运动时需要感受腹力，这个动作需要分3~5组做，每组20次。

3.侧卧，抬腿。锻炼的主要目标肌群是小腹。运动过程中，双手放在身体两侧，双脚离地，注意力集中在下腹，保持下腹肌肉紧绷。这个动作需要分3~5组做，每组也是20次左右。

4个收腹运动全面锻炼腹肌

操作方法

1、腹肌是容易锻炼的肌肉。腹肌是胃周围肌肉的总称，由胃前腹直肌和侧斜腹肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为腹肌的恢复力更快，可以每天锻炼。为了有效安全地锻炼肌肉，充分拉伸是非常重要的。

2、拉伸运动。通过有意识地拉伸肌肉，可以进一步提高腹部锻炼的效果。1.趴着。2.双手微微伸展至肩宽，贴近身体，慢慢抬起上半身。3.保持这个姿势10秒钟。小技巧：1。慢腹肌可以分为快收缩肌，慢收缩肌是在做了慢动作后使用的。慢慢运动，锻炼缓慢收缩的肌肉。因为慢收缩的肌肉很难变成大肌肉，所以不会变成肌肉。2.不要憋气，一定要靠氧气燃烧脂肪。运动时经常会不自觉地屏住呼吸，所以要有意识地保持正常呼吸。这四项运动按照“仰卧起坐仰卧抬腿站立抬腿躯干稳定训练”的顺序慢慢完成，大约需要20分钟。前后拉伸3分钟放松肌肉。

3、仰卧起坐。锻炼腹肌最基本的动作，迅速把肚脐周围的脂肪变成肌肉。仰卧起坐：1。将脚放在凳子上，使臀部和膝盖之间的角度与侧面成90度。注意腰部与地面之间不要留有空隙，双手交叉在脑后。2.慢慢抬起上身5秒钟，直到看到肚脐，然后慢慢放低身体，回到原来的位置。重复这个动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个小腹，略高于仰卧起坐。

4、稳定的躯干训练。维持姿势的肌肉训练简单但有效。只要保持姿势，臀部、背部、脚趾保持一条直线，就能有效锻炼腹肌。1.趴着。2.双膝并拢，手肘支撑在肩膀下方。3.保持这个姿势20秒，然后放松。4.反复练习10-20次。小贴士：如果你觉得这个动作简单，可以尝试把膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。

5、站立和抬腿。非常简单的瘦腹运动，随时随地都可以立即进行。1.把手放在臀部。2.慢慢抬起右腿，保持10秒，然后慢慢放下，练习20次。3.左腿也练了20次。小贴士：如果你在做“站着抬腿”时很难保持平衡，你也可以用手扶着椅子回来练习。

6、附加运动。提起上身时，扭动上身，使右肘靠近左膝，左肘靠近右膝，可以锻炼侧腰的肌肉。除了日常锻炼，还可以吃一点食物来帮助收腹的过程。每天都要养成饭后不马上坐下的好习惯，饭后走一百步，这样就不用轻易担心肚子了！

需要注意的事项

想练出腹肌最简单的方法

1.躺在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖和背部，双脚离地两英寸。骨盆和膝盖面向胸部，收缩腹部，持续数两秒。回到起始位置，重复直到失败。

2.仰卧起坐：是一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于一些客观原因，仰卧起坐容易造成损伤，不能达到锻炼腹部的预期效果。于君这里不推荐，简单介绍一下，分析一下受伤的可能原因。

3、仰卧臀部和腿部：平躺在垫子上，或长平凳上(但双手应能托住凳以保持稳定)，并拢并略微弯曲双腿，抬起双腿直至整个腹部收缩，此时下背部已离开地面，大腿靠近头部，不垂直，这也是与仰卧腿部的区别。

4、平腹腿在平凳上拉：坐下腿远离年底。双手放在身体两侧，每只手抓住长凳的边缘。伸直双腿，以45度角向后倾斜。将膝盖放在腹部，确保你的腹肌以缓慢可控的方式工作。回到起始位置。

5.平台腹腿：触发断腿仰卧结束，其余与地面平行，长凳上的平面。请把你的手放回你的头旁边，抓住长凳的边缘。保持你的腿尽可能的直，尽可能的抬高你的腿，并且确保你的腹肌能起到作用。小腿回到起始位置，重复。