怎么降低自己体脂

导语本文整理了怎么降低自己体脂知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、放弃各种零食和下午茶。减肥过程中保持沉默是非常重要的。平时常见的奶茶、薯片、爆米花、巧克力都是高热量食物的来源，会影响减肥的进度。平时远离这些加工过的垃圾食品，清空家里和办公室。如果你没有看到它们，你就不会想吃它们。如果三顿饭后饿了，可以多喝水。如果你仍然觉得饿，你可以吃一个小苹果或一根黄瓜来缓解饥饿。这些食物热量低，不会影响减肥进度。

2、每天做一次有氧运动。运动是促进热量消耗的有效途径。可以选择自己的空闲时间锻炼，比如早一小时慢跑或跳舞，或者晚上下班后花一小时锻炼，比如游泳、打球、跳绳。对于比较忙的人，也可以尝试在琐碎的时间里运动，每天拿出三次20分钟的运动，做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也可以达到燃烧脂肪、减肥的目的。

3、管理三餐饮食。减肥期间不要过度节食，每天摄入的热量不要低于身体的基本代谢。减肥期间的热量摄入可以减少到平时的80%，建议热量食物在1400-1600千卡时间。可以少吃主食，多添加蛋白质和高纤维蔬菜，饮食多样化，保持清淡的烹饪方法，对身体有帮助。三餐需要定时，不吃早饭不能不吃晚饭。不规律的饮食很容易导致体内消化不良，从而导致胃肠疾病和肥胖

延伸阅读

怎样减体脂

1.如果你想减肥，你可以使用锻炼，比如举重训练，这可以非常有效地帮助燃烧卡路里。研究还表明，举重训练不同于有氧运动。举重训练可以增加运动后休息时的热量，持续时间长达39小时，有助于锻炼肌肉。肌肉越练，每天消耗的脂肪越多。

2.还有，可以做跳绳。跳绳是很好的锻炼选择。热身运动后尽可能快的跳，30秒左右，然后慢下来跳30秒，然后换快再慢下来，以此类推。

3.另外，想要减脂，就要控制饮食。建议可以吃一些橄榄油、鱼油、花生酱、坚果等食物，少吃甜食和淀粉类食物，多吃燕麦、蔬菜和新鲜水果。

减体脂方法

1.通过饮食减少身体脂肪

(1)蛋白质和纤维

多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质提供能量，但更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要吃蛋白质时，你的身体会利用储存的碳水化合物和脂肪。饮食中剩下的脂肪应该来自高脂肪的鱼类，如鲑鱼、橄榄油、鳄梨和坚果。然而，虽然它们是优质脂肪，但并不意味着你应该吃得太多。凡事适度饮食。

(2)健康的碳水化合物摄入

富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果和全谷类对胰岛素水平影响不大。尤其是全谷物，如糙米、燕麦、大麦等。富含完整的纤维，身体不会太快吸收这些碳水化合物，所以很容易感到饱，有助于控制血糖和缓解饥饿。

2.通过锻炼减少身体脂肪

(1)有氧运动

想要健康科学的减肥，有氧运动是绝对必要的。有氧运动有很多种——游泳、拳击、跑步和骑自行车是最常见的，但别忘了篮球和舞蹈。只要这种锻炼能让你的心跳加快，变强，就值得。

(2)锻炼时间

有些人认为早上空腹做有氧运动最好。你的身体已经休眠了一整夜，是时候利用脂肪储存了。有人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力量做健身运动。其实如何锻炼，要看你的目标。

3.有助于减肥的生活方式

(1)保持良好的睡眠

近年来，国外专家发现，发胖的主要原因是生长激素分泌不足。生长激素是人体分泌的一种天然激素，只在晚上睡觉时分泌，尤其是入睡90分钟后。美国学者首先发现，入睡前补充高浓度的复合氨基酸，可以促进成年人生长激素的分泌，生长激素可以迅速燃烧体内多余的脂肪。

(2)多喝水

首先，喝水会抑制食欲。喝水可以让你的嘴和胃感觉到有东西经过。水可以撑起胃部空间，缓解饥饿感，增加饱腹感，减少食欲。水是很好的食欲抑制剂。喝水可以降低你的胆固醇，帮助你减肥。

体脂率计算公式

1.成年女性体脂率计算公式：参数a=腰围(cm)0.74；参数b=重量(kg)0.082 34.89；体脂重量(kg)=a-b；体脂率=(总体脂重体重)100%。成年男性体脂率计算公式：参数a=腰围(cm)0.74；参数b=重量(kg)0.082 44.74

体脂重量(kg)=a-b；体脂率=(总体脂重体重)100%。

2.体脂率是指体脂重量占人体总重量的比例，也称为体脂百分比，它反映了体脂含量的多少。肥胖会增加各种疾病的风险。比如高血压、糖尿病、高血脂等。打算怀孕的女性不能忽视肥胖带来的妊娠并发症和难产风险。