1、哑铃单侧提拉,做哑铃单侧提拉,可以很好的针对较弱的那侧腹肌进行锻炼,注意用腹肌强的那侧的手去提,因为只有这样运动的才是锻炼较弱那侧腹肌,可以改善左右腹直肌不对称。两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致,单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面,另一只手叉腰上(抬头挺胸收腹)。身体向哑铃一侧倾斜,把哑铃往下放,注意要保持髋部不动。利用侧腰的力量,将哑铃拉起来。
2、绳索转体,用绳索转体可以很好的改善左右腹内外斜肌不对称的问题,要注意的是转体时是向腹肌弱侧方向转。动作开始时,首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上d型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄,身体侧对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成动作。
3、侧身卷腹,侧身卷腹可以让两侧腹肌的肌肉增长均衡,因此如果腹肌不对称的话,也可以利用其来改善,注意动作是较强那侧腹肌是紧贴地面的。身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
4、侧身仰卧起坐,训练时最好缓慢进行,这样增肌速度更快,也更不容易受伤。平躺在地面,双手放在胸前或是耳旁,膝盖弯曲,脚掌着地。用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身,偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。
扩展阅读
走路练腹肌的方法
想要走路练出好看的腹肌,那么走路的姿势非常重要,首先要挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
腹肌为什么会不对称
先天基因决定 腹肌不对称和腱划有关系,而这个腱划却是天生的。每个人的腱划生来都不同,所以在锻炼的过程当中,会导致在同样的训练强度下,有些人拥有漂亮整齐的腹肌,有些人却只能收获结构不一的腹肌。
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锻炼习惯导致 每个人身体本身就存在着左右差异性,有些人们在腹肌训练的过程中,会因为习惯的原因,多用右侧或是多用左侧练习腹肌,使得左右两端的腹部肌肉因受力不均匀而导致腹肌不对称。
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多锻炼腹肌偏小的一侧 如果腹肌不对称是后天锻炼习惯引起的,比如习惯用左侧(或是右侧)而导致左侧(右侧)腹肌发达,而另一侧却偏小,建议有意识的训练偏小一侧的腹肌。
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健身对了吗温馨提示:可以去健身房找专业健身教练指导,帮助纠正腹肌不对称。
5
吃高蛋白食物帮助增肌 蛋白质是肌肉的重要组成部分,想偏小一侧的肌肉快速长出来,还要补充高蛋白食物帮助增肌。当然,也可直接吃蛋白粉增肌,这样还能避免长胖。
6
侧面屈体提膝
第一步:站直,双手抱头。
第二步:抬高膝盖,同时侧弯曲上半身,将同侧手肘和膝盖靠近。腹肌偏小一侧重复动作30次,腹肌偏大一侧重复10次。
注意:腹肌对称者训练时需保持左右训练量相当。
7
侧身仰卧起坐
第一步:平躺在地面,双手抱头,膝盖弯曲,脚掌着地。
第二步:用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身,偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。
注意:训练时最好缓慢进行,这样增肌速度更快,也更不容易受伤。
初中生练腹肌方法
1、仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。但是做俯卧撑的时候一定不要一次性做到累,要分组做才有效果。一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿向上抬起,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5、除此之外从饮食上调节也是十分必要的。平时可以多吃牛肉,鸡胸肉,等蛋白质含量较高的肉类。少食猪肉。羊肉,油炸食品,这类食物脂肪含量过高,影响锻炼效果。另外同学聚会或者聚餐的时候应该少饮酒或者不饮酒。长此以往坚持才有效果。