哑铃经典8个动作

导语本文整理了哑铃经典8个动作知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、高脚杯深蹲：作为整体训练之王，一个标准的深蹲几乎可以锻炼身体的每一个部位。高脚杯下蹲有助于纠正下蹲姿势和用力技巧，使躯干更容易保持直立，减少背部的紧张感，纠正上半身过度前倾的问题。比较适合新手练习。双手握住哑铃，放在胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖向前。坐回臀部，深蹲，直到大腿与地面平行。运动过程中，始终保持腰背挺直，哑铃紧贴身体，注意膝盖和脚趾方向一致。

2、哑铃平卧推：卧推对上肢伸肌和胸大肌的发育有显著作用。主要训练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌，还训练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌、前臂肌群。仰卧，双脚稳稳地踩在地上，双肘弯曲，手掌对着双腿握住哑铃，手臂与胸部保持一条直线。向上推，肘部内收，胸部同时夹紧，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。在顶点，直臂向两侧张开，手臂慢慢弯曲，哑铃慢慢垂直下降到最低点，然后再向上推。

3、哑铃组合推荐：在这个动作中，你将锻炼你的手臂和肩膀。自然站立，挺胸收腹。拳头向上，哑铃弯曲至胸前，稍停，张开手肘，向上推哑铃。按原运动轨迹慢慢将哑铃降到胸前，稍停，回到起始位置。弯曲时，大臂前侧有明显的收缩力感。推的时候肩膀前侧有明显的收缩力感。

4、哑铃挥杆：主要加强臀部肌肉和n绳肌。双脚与肩同宽，同时保持膝盖略微弯曲。肩膀下沉，背阔肌收缩，胸部挺起，双手握住哑铃的同时，臀部向后移动。举起哑铃，靠惯性向两腿中间摆动。运动时保持膝关节轻微弯曲。臀部向前推，哑铃向前摆动，但不要高于肩膀。

仰卧哑铃举举：锻炼胸部。双手握住哑铃，举起哑铃，双臂微微弯曲，分别位于胸部上方的上、下、左、右。握住哑铃，慢慢移动到头顶，到达动作顶部时回到原来的路径。

6、哑铃弯腰划船：加强背部肌肉。用一只手握住夹具支撑身体，用另一只手握住哑铃。膝盖微微弯曲，上身前倾，臀部向后弯曲，确保背部挺直。肩胛骨收缩，手肘贴近身体，哑铃快速向身体两侧举起，同时呼气。保持背部肌肉在顶部绷紧，保持1秒钟。然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。

7、负重腹部翻滚：腹部训练。仰卧，双膝屈于大腿，双脚着地。将重量固定在身体前方，用腹力将上背部向上卷至动作顶部，然后恢复。运动时保持颈部固定。

8、哑铃深蹲推：锻炼臀部、腿部和肩部。双脚分开，肩宽；双手伸直，双拳相对，将哑铃举至头顶；肩部下沉，腹部收紧。慢慢把臀部往后推，蹲下，直到大腿与地面平行，停顿；蹲下时收回手臂，将哑铃放在肩膀上。臀部收缩站立，同时小哑铃带着蹲下的惯性长大，小哑铃伸直手臂举至头顶；站立后，肩胛骨缩回，臀部夹紧。保持腰背挺直。在运动过程中，膝盖面向脚趾，而膝盖不主动向前伸展。

延伸阅读

哑铃可以做什么锻炼

1.将前臂放在大腿上，手腕放在膝盖上方，手掌朝上握住哑铃，控制手腕上下移动。

2.大臂夹锤式弯曲，这个动作要领就像砸钉子，抬一次再放下。

3.蹲下的时候需要双手握住哑铃再蹲下。你必须一路挺直腰板。

单哑铃锻炼方法

1.卧推：仰面躺在地上，手背对着脸，哑铃分别放在肩膀上。利用手臂的力量向上推哑铃，双手与地面呈90度伸展后暂停3秒钟，双手恢复到原来的位置。每10个动作为1组，每训练2组。

2.倚鸟：仰卧在45度健身凳上，双手拿哑铃，肘部微弯，掌心相对，放在身体两侧。用胸肌和手臂的力量伸直双手，让哑铃在胸部正上方，然后慢慢将手臂恢复到原来的位置。每次训练做2组，每组10个动作。

3.弯腰平举：上身保持挺直向前压，双手将哑铃握在膝盖前，手臂两侧拉伸，使手臂与肩膀平行，然后将手臂恢复到原来的位置。做两组，每组10个动作。

正确用哑铃的方法

1.练习哑铃前选择合适的重量。

2.运动的目的是增肌。最好选择负重65%-85%的哑铃。比如，如果每次可以举起的负荷是10公斤，就应该选择6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

实践中每天5-8组，每组移动6-12次，移动速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。如果负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都不好。

3.运动的目的是减脂。建议每组运动15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟以内。如果你觉得这种运动很无聊，可以用自己喜欢的音乐来练习，或者用音乐来做哑铃健美操。