练出腹肌方法

导语本文整理了练出腹肌方法知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、腹肌锻炼的方法，一方面需要使用器械进行辅助锻炼，另一方面也可以自行锻炼。

2、锻炼的方法有很多。比如经常做仰卧起坐、抬腿或吊腿，也可以进行慢跑、游泳等运动，主要是每周至少3~5次，每次运动至少半小时。每天都要拉伸腹肌，对锻炼腹肌有很好的效果。

3、注意不要求速度，主要要求动作得当，这样才有利于训练腹肌。

延伸阅读

练小腹肌方法

1.俯卧膝盖的练习可以锻炼你的腹肌，尤其是腹直肌，还可以锻炼大腿、臀部、胸部和手臂的肌肉。具体方法是：采取俯卧位，伸直手臂，然后弯曲左腿，抬起膝盖，尽量让左膝靠近右肘，然后收回换右腿，然后依次做一个小组练习，每边做一个15位数的小组练习。

2.平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，水平伸展右上肢，左手放在枕头后面，然后抬起上身，弯曲右腿，左肘尽量靠近右腿，这时身体正在恢复。以同样的方式做运动的另一侧，做15个动作，动作要快。这时候你会感觉腹部绷得很紧。这组运动可以很好的锻炼和烧伤腹直肌和斜腹肌。

3.仰卧，从两端移动

女生如果想锻炼自己的小腹肌，可以做仰卧起坐、两头抬高的练习。具体方法是：仰卧在瑜伽垫上，手臂自然放在身体两侧，然后双腿和上身一起抬起，重复。第一次可以做15个练习。等你熟练后，可以逐步增加次数，让腹部脂肪燃烧，训练小腹肌。

4.跪姿两侧的四肢同时伸展

取跪姿，伸直双上肢，然后同时向前伸展右上肢，同时向后伸展左下肢，然后恢复跪姿，另一肢15个一组伸展。

5、扭腰运动

平躺在瑜伽垫上，然后抬高下肢，同时扭动腰部，盯着腹部，会感觉腹肌紧绷，腹部发烫。锻炼腹直肌和斜腹肌是一个很好的方法，只有多练习才会有效。

6.继续跑

女生要发展自己的小腹肌，坚持跑步。跑步主要是把肚子上的脂肪烧掉，再结合上面的运动，小腹肌就会得到锻炼。

7.合理健康的饮食

女生需要有合理健康的饮食才能锻炼自己的小腹肌，避免吃高脂肪高热量的食物，避免吃甜食或高盐的食物。钠过多会有水钠潴留，不利于锻炼自己的小腹肌。保证你的蛋白质输入，多吃新鲜蔬菜水果，控制嘴巴。

腹肌练不出来是什么原因

1.体脂太高

每个人天生都有腹肌，但大多数人腹肌薄弱，体脂高，很难看到。男性皮脂12左右，女性皮脂20左右，可以拥有清晰的腹肌。要想腹肌“清透、分割、雕琢”，必须在10以下，女性必须在18以下。

2.锻炼强度不够

你可能觉得自己在训练上做了很多，但其实强度远远不够。你感到累只是因为你缺乏力量。别人可以连续做一百个腹轮，你做十个腹卷，累得停不下来。想要有八块腹肌，就得付出代价。睡前的20个仰卧起坐简直痒死了。

3.姿势不对

请注意你的腹部姿势。很多人在收腹的时候都是在颈部和腰部发力，不能有效锻炼腹肌，容易损伤颈椎。希望你开始前做好功课，每一个动作都做到最好，不要借钱，不要作弊，身体很老实。

4.注意力不集中

很多人锻炼的时候注意力不集中，比如做仰卧起坐，玩几分钟手机。他们只专注于你的腹部，专注于每一套动作。

5.缺乏休息

肌肉主要分为红肌和白肌。红肌：耐力强的肌肉，但是没有力量，不太可能成长。白肌：爆发力强，耐力差的肌肉，会生长变粗。白肌和红肌同时分布在一块肌肉中，比例不同。比如你的腹肌有50%的白肌和50%的红肌，你的小腿肌肉有80%的白肌和20%的红肌。经常说腹肌每天都可以做，但确实腹肌红肌更多，耐力更好。如果每天坚持做下去，你的腹肌很可能会很强壮，因为你只训练红色的肌肉，腹肌不会长出来有肿块！要想有效的断腹肌，成长，必须有足够的力量去刺激腹肌中的白肌，然后白肌才会成长的更强！

6.吃相不对

吃饭是个老套的话题。腹肌的生长并不意味着不需要营养。我们仍然需要足够的营养来为腹肌的生长提供必要的条件。所以，不要忽视“吃”，你要吃足够的蛋白质，控制脂肪的摄入，这是减少体脂，增加肌肉的基础！

男生怎么快速练腹肌

1.脚不要动，交替摸两侧脚踝，20次，共4组，组间休息10秒。

双手向后握，手不要动，尽量用膝盖顶到胸前达到滚腹的效果，每组20次，共4组，组间休息10秒。

2.双手平举，双脚并拢，收腹，屈腿卷腹20次，做4组，组间休息10秒。

3.仰卧起坐

脚固定在器械上，力主要由腹部和腰部施加。做的过程中腹部始终紧绷，每组25次，组间休息15秒。

4.抬起你的腿，转动你的肚子

仰面躺在地板上(或运动毯上)，下背部紧贴地面，双手放在头上，张开双臂，双腿与身体呈90度抬起，双膝微微弯曲，吸气收腹，上身抬起两秒钟，然后慢慢放下。共4组，每组20次，休息15秒。

5.在空中骑行

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，双臂张开，直行。吸气，抬起上身，用右肘关节摸左膝两秒，然后恢复，用左肘关节摸右膝两秒，然后恢复。两个动作算一次，每组15次，四组，组间休息15秒。