如何用哑铃练腹肌

导语本文整理了如何用哑铃练腹肌知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、弯曲拉伸哑铃：做这个动作要两脚分开直立，两脚的间隙和肩宽一样。然后，在举哑铃的同时，还要抱紧自己的腰。运动时身体要向一侧弯曲，直到达到极限，然后停留两三秒钟，按照原来的路线回到原来的位置。这个动作需要不断重复。

2、背哑铃：这个动作要求我们先准备一个板凳，然后把两只脚放在板凳上，双手在额头后面要握着同一个哑铃。在运动过程中，一定要记住臀部始终离不开地面，要用腹肌来卷肚子。当你滚动到最大程度的时候，你可以开始按照原来的轨迹恢复运动，恢复的时候要放慢运动速度。总的来说，重复这个动作几次效果还是不错的。

3、哑铃坐扭腰：这个动作要求每个人准备一个垫子，或者直接放在地板上，然后我们握住哑铃，弯曲双腿，把脚跟放在地板上。接下来，把你的躯干向后转，把你的后半部分放在地板上。接下来就是双手抓哑铃，然后慢慢提升到胸的位置。然后慢慢弯曲手臂，旋转躯干稳定臀部，头部跟随动作，利用腰腹力量旋转。

延伸阅读

哑铃侧腹肌锻炼方法

1.仰卧，抬腿。平躺在练习凳上，伸直双腿，两脚之间夹一个哑铃，双脚在腹部向上拉，直到与地面成90度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做小组，量力而行，不必一次练到筋疲力尽。

2.用一只胳膊把哑铃拉到一边。自然站立，一手握哑铃，另一手叉腰自然垂下，抬起头，挺胸，收腹。腰部向负重一侧弯曲，另一侧腰部拉起哑铃。双手握住哑铃，蹲下，将哑铃从右腿下侧举至身体左上角，扭动身体，反之亦然。

3.左右是哑铃锻炼腹肌的两个动作。双手握住哑铃两端，从左下角向左上角提起，再往下拉到右下角，再往上提起到右上角，再往下拉到左下角，捏腰。这就构成了一个水平的8型循环。平躺在地上，双手握住哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃从右下拉到左下，再拉回到右下，以此类推。

4.注意扭腰。双手握哑铃或双手握哑铃做卷腹和仰卧起坐。有的人用两个哑铃当腹肌轮来锻炼腹肌。

腹肌锻炼完整步骤

1.交替摸脚：先平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲至与肩同宽，然后微微抬肩，伸直手臂，强迫身体向侧面弯曲，直到摸到脚；触摸后，向后移动，身体向另一侧弯曲，触摸双脚。完成一个周期一次，做20次，休息20秒。

2.交替翻滚腹部：平躺在瑜伽垫上，双手放在头下，双腿弯曲至与肩同宽，腹部向左弯曲，左脚抬起；完成这个动作，回到原来的状态。抬起右脚，同时向右弯曲腹部。20次后，休息20秒。

3.手掌并拢穿梭：平躺在瑜伽垫上，双手收腹，双腿弯曲至与肩同宽，用腹部微微抬肩，双手尽量向前伸。20次后，休息20秒。

4、仰卧交替抬腿：仰卧在瑜伽垫上，双手置于头下，右腿与身体呈90度直起并保持，然后左腿伸直，与右腿并排抬高；最后依次放下右腿左腿，20次后休息20秒。

5、触膝屈腹：平躺在瑜伽垫上，弯曲双腿和肩宽，双手抱在大腿上，强迫腹部抬起肩膀和背部；双手触膝后，完成20次后，慢慢回到平卧位，休息20秒。

6、摸腿屈腹：平躺在瑜伽垫上，双手呈大字母展开，双腿抬起与身体呈90度伸直并保持，腹部迫使双手靠近并抬至小腿两侧；双手触摸小腿后，完成20次后，慢慢回到平躺位置，休息20秒。

7、横臂屈曲：平躺在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲与肩同宽，腹力使肩膀微微抬起；做完20次后休息20秒。

8、双肚：手臂坐在瑜伽垫上，头部大腿呈悬空状态抬起，双手水平抬起，腹部被迫将两端卷向腹部；20次之后，适当放松拉伸，完成这个练习。经过一段时间的锻炼，可以适当增加次数。

有效腹肌训练方法

1.一定要跑步，每天用短跑慢跑40分钟以上。

2.如果没有条件或者不愿意出门，可以原地跑步45分钟以上。

3、仰卧起坐，每天3-5组，每组30个，切记不要做仰卧起坐，否则没有腹肌就看不到线条。就为了两行，肌肉一旦形成就不要做太多仰卧起坐，增加跑步时间。