1、准备工作：先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做2-3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。
2、跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
3、加大自己的呼吸，采用长呼长吸的呼吸模式，增大自己的脑部供氧量，让自己保持头脑清醒不至于看到别人超过自己开始心慌。再这段距离，允许自己速度慢下来，但是也不能太慢出现走路的情况，这个时候寻找的是一个体力消耗与速度消耗的平衡点。
扩展阅读
跑步后正确的拉伸小腿方法
1、俯身摸脚
这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
2、俯身双手交叉下腰
我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。
3、人字拉伸
首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。
4、单腿猫式拉伸
这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
5、弓步拉伸
这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。
6、俯身抱腿
我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。
7、站姿拉腿
我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
跑步的配速指的是什么
1、配速是马拉松运动的训练中使用的概念。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。
2、很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数，算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。
跑步的灵活度训练方法
1、每走几步，抓住你的脚踝，轻轻地把它拉向你的臀肌，同时把另一只手臂举向天空，以增强伸展。确保你的骨盆保持在躯干下方的中立位置。保持伸展几秒钟，然后放松，走几步，对另一条腿重复。这里的目标是伸展和打开臀部屈肌和斜肌，形成一个完整的侧体开口。
2、用双臂将一条腿抬起，抱向你的胸部。然后保持几秒钟后释放。走几步，然后在另一条腿上重复。这项锻炼对伸展臀部、臀肌和腘绳肌有效。
3、这需要一些良好的平衡！将你的脚踝放在你另一条腿的膝盖上方，做出“鸽子”的伸展动作，然后身体轻轻地向前倾斜。小心不要用力压被拉伸的腿的膝盖，以免膝盖扭曲。保持拉伸几秒钟，然后松开并在另一侧重复。这是一个非常有针对性的臀部拉伸。
4、慢慢向前走，集中精力让你的整个脚，从脚跟到脚尖，在地上滚动。你应该以感觉像小腿抬高的方式结束每一步，因为你踮起脚尖，可能会感觉有点弹性！重复15-20步。这项运动是为了脚踝和脚的灵活性，以鼓励更大范围的运动。
5、上述的这些动作在每次的训练中可以练习10-20次。在训练过程中不需要做得很快，但是需要专注于你的拉伸和移动，这样才能达到比较好的效果，这有有利于增强机动性和灵活性。
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