如何练单杠

导语本文整理了如何练单杠知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、首先穿上杠，然后放松腰腿。这时候你会感觉腰被下半身往下拉，很舒服。这个动作可以保证你的腰部得到放松，然后你就可以精力充沛地发挥腰部力量了。

2、小腿略向前踢，腰部仍放松。慢慢摆动小腿，你会发现身体只会轻微摆动。摆动时，小腿向前时，腰部会向后。有的人挥杆，腿是向前的，但是动作太大，但是腰会向前，要特别注意。

3、熟悉了这种摆动的感觉后，当“腰在单杠后面”时，双手和腰都拉起杠，然后放松双手，回到原来的位置。这个挥杆，只有上拉的时候才发力，向前踢小腿的动作很小，几乎不发力。和那种挥杆完全不一样，所以这个请特别注意。

延伸阅读

吊单杠有什么好处

1.缓解腰腿疼痛

挂单杠时，双手要紧紧握住单杠，双脚不要接触地面，保持身体自然下垂。然后，根据自己的能力挂，每天三次左右，每次挂的时间控制在15-30秒内。后期可以适当增加挂单杠的时间和频率。三个月后你会发现腰腿痛的症状有了明显的改善。

2.增加身体的灵活性

在重力的作用下，提起单杠有助于身体伸展，从而增强身体的柔韧性。双手握住单杠，双脚不要抬离地面，身体挂在单杠上，保持下颌微伸放松。这个动作有利于拉伸上半身。一开始需要持续五秒，然后慢慢增加时间。拉伸过程中保持放松，不要过于激烈，以免造成肌肉劳损。

单杠提升能力训练方法

1.想要拉起单杠，手臂一定要有力量。平时一定要加强上肢力量的练习，多做俯卧撑，增强爆发力。

2.我们经常把自己挂在单杠上，每次都给自己定目标，不断提高自己的上限。只是在单杠上吊的时间越长，拉的次数就越多。

3.拉单杠前做热身运动，可以有效增强上肢力量，提高自信心。

4.每次拉单杠的时候，没力气的时候，一定要坚持。每次尽量多拉一两根杠。坚持久了就会有明显的效果。

5.当你单杠成绩有效的时候，绑沙袋增加体重和体重，努力练习。当你卸下沙袋后，你的成绩会显著提高。

6.拉完单杠后，及时放松，让肌肉舒展，缓解肌肉的疲劳，会达到事半功倍的效果。

单杠练腹肌最有效的方法

1.动作一：抬膝48-12次。

动作过程：挂单杠，臀部和膝盖弯曲90度！

重点放在腹部，控制腹部的收缩——臀部微微后倾——然后收紧腹肌，抬起膝盖，尽量把膝盖举到胸前！

暂停一秒钟，然后慢慢回放到起始位置！

注意：身体保持稳定，不要前后倾斜，重点放在腹部，不要屈髋！

可以增加脚踝之间的重量(比如哑铃)来提高难度！

2.动作二：侧膝悬空！38-12次。

这个动作和之前的抬膝略有不同！膝盖在身体侧面抬高！主要针对我们的腹部斜肌！

开始动作是一样的：

挂单杠，臀部和膝盖弯曲90度！

重点放在腹部，然后收紧腹肌，膝盖向侧面抬起。尽量把膝盖举到腋下！

暂停一秒钟，然后慢慢回放到起始位置！

3.动作三：悬架左右摆动310-20次。

这个动作也是针对我们的斜腹肌！与之前的侧抬膝相比，直腿侧摆不易控制！

行动过程：

双手握住单杠，双腿伸直，身体保持直线！

单侧腹肌收缩，下肢摆动，动作幅度不要太大，要感觉到自己腹部一侧收缩！

运动时注意保持上半身稳定，避免利用惯性摆动身体！

4.动作4:暂停腿45-10次

吊腿是经典动作！

起跑姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，双脚并拢，脚尖朝向地面；

锻炼技巧：用腹部力量将臀部向后倾斜，然后双腿“抬起”。

注意事项：

但是，你要尽量避免把膝盖伸得太直。除非腘绳肌的柔韧性极高，否则由于腘绳肌的柔韧性限制，活动范围会缩小，腹部使用量会大大减少。