锻炼后如何拉伸

导语本文整理了锻炼后如何拉伸知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、头颈：右手举过头顶，头向右拉，左手换成同样的动作。

2、肩膀：左手握住伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸：扩胸运动。

4、二头肌：水平抬起，单手固定，上身转动15-20秒。

5、三头肌：用一只手抓住另一个肘关节，轻轻推过身体，直到手碰到背部。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。让左腿接触胸部，身体向左扭转，看左肩。

7、大腿外侧：伸侧大腿斜向后伸，小腿与脚外侧触地，大腿另一侧膝关节屈于弓前，双

8、用手支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。

9、腿筋：平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，鞋底保持在地面上。用毛巾包住你的直脚，轻轻拉下你的头发

10、毛巾，同时把毛巾推到脚底。

11、股四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶着墙保持平衡。用另一只手拉起同一个脚趾。

12、小腿：一条腿大步向前，另一条腿不动，身体向前压。

13、上背：直立，双手扶住扶手高至腹部，反复弯腰按压背部。

14、下腰：仰卧，屈腿，双手抱膝，尽可能伸到胸前。重复10次，每次30秒。

延伸阅读

跳完绳后怎样做拉伸运动

1.站直，尽量单腿后退，鞋底保持在地面上，腿后保持伸直，前腿弯曲，身体保持垂直。尽可能把你的胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再来一次。

2.人直立，一条腿向前伸并保持伸直，后腿弯曲，身体微微向前伸，手臂向前收紧。坚持8-12秒，换腿再来一次。

3.站直，抬起一条腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲。如果很难保持平衡，你可以扶着墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再来一次。

4.一般来说，全套拉伸练习需要10-12分钟左右。如果动作到位，身体的关节和韧带就可以打开。但是要根据当时天气的温度来加长或者缩短。感觉体温上升，但保持呼吸顺畅。这样做全套运动后，配合热身和拉伸，小腿肌肉在长期运动后不会过度膨胀，只会适当变得结实紧绷，曲线优美。

跑后5个拉伸动作拉伸多久

1.跑步后5个拉伸动作的拉伸时间一般为15-20分钟。如果运动量大，可以适当延长，既可以避免肌肉侧向生长，又可以避免乳酸堆积，造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操。跳绳太剧烈，不适合长期锻炼。

2.慢跑后的拉伸方法：

(1)慢跑后，身体逐渐冷却后才能进行拉伸。在这个过程中，心跳和体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋度逐渐下降，肌肉血液回到各个内脏。这个过程大约持续10分钟。

(2)拉伸小腿，保持后脚着地，伸直腿，感受拉伸小腿的感觉，持续重复20秒。

(3)韧带拉伸。双腿交叉，双脚并拢；弯腰，保持膝盖伸直。用手摸脚或者把身体贴在腿上。保持15-30秒，换腿。

(4)髋屈肌拉伸。两腿分开，一个接一个；保持双脚指向前方，身体直立。用手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方和后腿大腿上方有拉伸的感觉。保持15-30秒，换腿。

(5)拉伸大腿内侧和腹股沟，坐下，屈膝，脚底放在身体前方；双脚尽可能靠近腹股沟，双脚尽可能靠近地面。保持15-30秒。

(6)在大腿后侧和背部，双腿并拢伸直，上身前倾，指尖触地，感觉大腿后侧和背部绷紧15~30秒。然后几秒钟就起来做。灵活性较好的朋友可以尝试用拳头和手掌触地；进一步，可以双手抱腿，脸颊贴腿。

拉伸的主要方法

1.坐在地上，双腿保持紧直，勾脚，双手慢慢拉脚(注意尽量勾脚，膝盖不能弯曲)。上半身微微前倾(不要弓起身子)，脚后跟尽量拉离地面一点，3秒后放下，再来。重复10次。如果一天做一次，一定要坚持下去才有效果。实力不要太咄咄逼人，要有韧性。

2.拉伸大腿后面的肌肉：坐在地上，伸直要在身体前面拉伸的腿，弯曲另一条腿，整条腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成一个三角形，背部挺直，尽量从胯部向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。用手摸脚趾时，没有弹跳动作(摸不到脚趾也没关系)。拉伸大腿内侧的肌肉-方法1，

3.拉伸大腿内侧肌肉——方法2坐姿，双脚在身体前伸直分开，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从大腿内侧抓住腿部脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧，放松，重复。伸展小腿肌肉(后部)并弯腰，用双臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身体前面弯曲放松，身体重心集中在支撑脚的脚尖上，脚跟向后向下推，感觉小腿后部肌肉绷紧，保持张力，数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。