1、双脚,双脚的定位要注意脚尖,在你运动的时候注意脚尖应该保持平行的状态,脚尖的方向,在你运动的时候脚尖应该是指向正前方。而在进行步伐更替时,脚尖应该在自己臀部的正下方。
2、大腿,大腿在运动时相当于汽车的发动机,一直处于发动的状态,因此当你在进行运动的时候,一只脚应向后加速,一只脚向前将移动。使用发作用力进行前进。
3、臀部,当你处于运动的时候,尽量将臀部灵活开来,这样能够使步伐更大,更有效。
4、躯干,说完下半身,我们来说下我们的上半身,躯干就是上半身的主要部分,因此当你处于运动状态时,你需要保持你的上半身处于直立状态,这样可以保持你的平衡,而且跑起来会显得更高。
5、肩膀和手臂,手臂应该保持自然摆动,跑步者让手臂在胳膊肘处稍微弯曲,让手臂向身后摆动,产生回弹效果,推动手臂向前。手腕放松收保持握着的姿势。
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跑步增肌的方法
1、首先是跑步的频率,如果你天天长跑,那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练,那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。(但不建议一周七天全部排满,而是要留出一或二两天的休息时间。)此外,也可以在力量训练之后,安排10至20分钟的跑步,此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。
2、其次是运动的方式,不太建议总是单纯地跑步,而是建议尝试采用hiit(高强度间歇训练)这样的方式,单位时间内燃脂效率更高,而时间并不长,每次15至20分钟足够了,对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。
3、力量训练是重点,如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标,那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力,包括运用好力量训练的各种规律,让肌肉更高效地成长,包括:大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环,将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。
如何正确跑步
1、正确的摆臂方式:正确的摆臂方式应该是手臂呈90度弯曲,双手半握拳,大臂带动小臂前后摆动
2、正确的抬腿高度:跑步时不要把膝盖抬得太高,日常跑步运动是指匀速长距离跑步,只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时膝盖抬得过高不仅体力消耗大,对膝盖的磨损也是非常严重的。正确的抬腿高度只需要膝盖部分稍微弯曲即可。
3、正确的步幅:很多跑者最大的问题就是步幅过大,千万不要这样做,它会导致很多伤害,包括扭伤,跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成绩,应当是加快频率,而非加大步幅。
4、正确的着地方式:前脚掌与后脚跟哪一个先着地一直是跑者之间存在争议的话题。如果还没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练就采用前脚掌先着地,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,还会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿的变粗。这里建议用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可以减少跑步对于踝关节的压力,避免受伤。
正确的跑步姿势
1、收缩肩胛骨
一个人的跑步时长与呼吸高相关,想要延长跑步时间,必须要了解如何提升呼吸效率。
跑步时,肩胛骨要稍微收缩,使肩部相对后移,这样可以保证胸腔打开,提升呼吸效率。
2、头部姿势
跑步时,头不能前倾,也不能低头或后仰,要抬头平视前方。(可以想象有一根绳子将头部吊了起来)
3、手臂摆动
手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿,会极大浪费体力。
左右摆臂,手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂,也不能过度夹紧身体,否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。
可以想象肩部两侧各有一扇门,手臂的左右晃动不能超过这两扇门。
前后摆臂,肘部约成90度固定,前后移动,不能甩动小臂。
4、使用核心力量
跑步时上半身会左右摆动,要有意识的使用核心力量,控制摆动幅度,这样髋部会更稳定,也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。
科学使用体力可以延长自己的跑步时间。
5、脚如何着地
脚是最容易出现问题的部位,有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步,脚跟先落地。这都是错误的。
正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。