马拉松训练计划表(世界知名教练教你经典马拉松专项训练计划)

马拉松训练计划表。如果想不断且高效地提高马拉松成绩，就需要最好的训练方法。今天给大我们家介绍五种经典马拉松专项训练，这种训练是世界著名教练雷纳托卡诺瓦的课程，他指导出了世界众多长跑顶尖选手。

他还有一个著名的训练观念，就是想要达成什么成绩，就要在日常训练去体会什么成绩的配速。

第一个训练，用马拉松目标配速跑6+5+4+3+2+1公里，中间没有停跑休息，每个之间进行一公里恢复慢跑。慢跑一公里要比马拉松目标配速慢15%，大约30到45秒左右。这个训练至少应该以目标配速完成。

比如你的目标是跑进3小时，那么6公里用时24分，5公里20分，4公里16分，最后的3、2、1公里可以适当提高配速，向半程马拉松目标配速靠近。

第二个训练是5×5公里，每个5公里用马拉松配速跑，每个5公里之间进行1公里慢跑恢复，慢跑配速比马拉松目标配速慢10%到15%。

贝克勒最喜欢的训练方法和这种方法类似，他经常会进行5或6×4公里训练，恢复同样是慢跑1公里，贝克勒通常会用2分55秒每公里的速度完成6组4公里，中间恢复跑用3分30秒每公里跑一公里。

第三个训练，3×（3公里+2公里+1公里），每个间隔之间慢跑一公里，慢跑一公里配速比自己马拉松目标配速慢10%-15%。

第四个训练，5×4公里，每个4公里要进行变速跑。比如你的马拉松目标配速4分14秒，也就是跑进三小时。那么4公里的配速安排应该为，第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每组4公里之间慢跑恢复1公里，用时5分钟左右就可以。

第五个训练，24公里变速跑，同样是1公里慢、1公里快的交替跑，也就是说，3小时为目标的选手，这24公里要进行4分04秒和4分24秒的轮番交替跑。

可以看出来，雷纳托卡诺瓦的强度训练没有完全的休息间隔，都是在慢跑中恢复，无论是亲自指导还是提供建议。

贝克勒、朱利安万德斯等等优秀运动员都受益于他的经验，其实任何人只要按照自己的能力用正确的速度进行训练，都可以有成绩上的进步。

当然，不追求成绩的人不用学，慢跑不累挺好。

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