1、大腿与小腿成90度,仰起、躺下。双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次。
2、大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿,30次。
3、双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度,30次。
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天气冷锻炼腹肌最快的方法
1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手,与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲,向前滑动,到最前端的时候再返回原位,反复进行,一天做10~20次。
2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上,两侧的膝关节略微屈曲,左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候,大腿与地面要垂直,小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量,不能借助其他部位的力量,同样每天反复做10~20次。
3、全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
腹肌得每天练吗
1、腹肌不用每天练。
2、腹肌属于耐力型肌肉,需要经常的刺激。但是耐力型肌肉也是肌肉,和其他的肌肉部位一样也应该给它恢复、生长的时间。
3、而且在实际锻炼过程中很多动作都会带到腹肌,比如硬拉、深蹲、站姿推举….所以可以说凡是你去健身房锻炼的日子都会多少锻炼到腹肌,所以也就并不需要每天都刻意抽出时间来针对性的锻炼腹肌了。
4、一般来说腹肌一周锻炼两次就差不多了(3次当然也没啥问题),另外要提醒大家的是,腹肌锻炼不仅仅是腹直肌呦,腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、锯齿肌也都是核心的一部分,这些地方也应该兼顾到。
高手腹肌训练方法
1、搁腿仰卧起坐:躺在地上,脚搁在长凳上,收缩腹肌将上体向腰部卷起,在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。
2、反向搁腿仰卧起坐:负重源自腿部的重量。
3、起始位置:面朝上躺在垫子上,双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。
4、动作过程:吸气收缩腹肌使臀部向胸部运动。
5、要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉,控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。
6、悬垂腿举与膝举:双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。
7、起始位置:将胳膊与下肢充分伸展,脊柱略微弯曲,吸气并屏住呼吸将腿略微向后。