1、上山有方法
行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地;也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
2、下山之字走
上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时,上下山可沿之字形路来降低坡度。
上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外。
如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。
3、全脚掌落地
越野跑山赛为求速度,脚掌重心会稍微调整,但如果长时间爬山,每一步最好是全脚掌落地,使用全掌肌肉,相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性,也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。
4、低台阶行走
爬山最怕攀着石头上坡,第二天膝盖会非常的酸软。如非必要,步伐不要踏太高,尽量找较矮的石头搭脚而上,避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖,这么做可减轻膝盖及大腿的负担。
5、呼吸要顺畅
登山最重要的是呼吸顺畅,特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候,呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏,继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同,有的人会选择用“一步一呼,一步一吸”的方法,无论怎样,最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。
6、休息有步法
步行中双脚如何休息?踏出下一步时,将支撑身体重量的脚伸直,另一只脚习惯在空中停一停,让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道,但对长途登山者却有很大的缓解作用,可延长登山者的耐力。
7、八字脚护膝
八字脚爬山看似滑稽,其实可以缩短脚部伸直的时间,减轻膝盖的压力。特别在下山时,如果感到膝盖酸痛,极度疲劳的时候,以八字脚姿势行走,便会发现其中的差别。
8、慢行不急保安全
登山过程中,切记勿追赶同伴,登山要用自己适当的速度、步伐行走,保持步速,在考验耐力的长途山线中才会更持久。
9、不“锁关节”
当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直。这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
10、使用护膝和登山杖
登山杖要选好的,最好是两根,很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。
扩展阅读
怎么预防爬山后腿疼
1、一般情况下,肌肉在长时间的运动后不能放松,过量积累的乳酸引起的疼痛可以在热水中浸泡,或者是热毛巾热敷,促进腿部的血液循环,也可以用云南白药喷雾剂,正骨水或者是红花油涂抹舒经活络,消炎止痛,注意休息,晚间睡觉的时候可以抬高腿部,促进血液回流。
2、一般两到三天以后就能够恢复正常,如果疼痛严重,可以口服一些舒筋活血的药物如活血止痛胶囊。
什么是爬山虎
1、爬山虎是多种植物的别称。捆石龙、枫藤、小虫儿卧草、红丝草、红葛、趴山虎、红葡萄藤、巴山虎,葡萄科植物。夏季开花,花小,呈黄绿色,浆果紫黑色。
2、常见攀缘在墙壁岩石上。爬山虎的根茎可入药,破瘀血、消肿毒;果可酿酒,但它的根会分泌酸性物质腐蚀石灰岩,它的根会沿着墙的缝隙钻入其中,使缝隙过大,严重可至墙体碎裂倒塌。
3、爬山虎适应性强,性喜阴湿环境,但不怕强光,耐寒,耐旱,耐贫瘠,气候适应性广泛,在暖温带以南冬季也可以保持半常绿或常绿状态。耐修剪,怕积水,对土壤要求不严,阴湿环境或向阳处,均能茁壮生长,但在阴湿、肥沃的土壤中生长最佳。它对二氧化硫和氯化氢等有害气体有较强的抗性,对空气中的灰尘有吸附能力。
爬山能提高性功能吗
1、是有效果的,一般来说腰腹、臀部、腿部肌肉的力量对于性功能是很重要的,而爬山的时候对于腿部、腰腹部、骨盆等部位都能起到锻炼作用,长期坚持能帮助提高性功能。
2、爬山是一项运动,既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操。爬山需要穿一双好鞋,还要有坚持不懈的耐力。爬山作为一种户外运动,对身体的有利因素是多方面的。