练腰肩的动作

1、v字支撑转体20次：

坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；

臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；

双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。

2、俯卧挺身20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。

3、动态支撑20次：

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；

双脚分开可以降低难度；

手与小臂依次着地。

4、俯身哑铃飞鸟15次：

站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；

屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；

双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；

下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。

5、跪姿对角伸展20次：

俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；

同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；

略作停顿后回到起始状态，换边；

收紧腹部保持身体稳定。

6、支撑平移20次：

俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；

一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；

身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；

动作越快越流畅越好。

7、俯卧对角伸展20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；

交替进行，保持均匀呼吸。

8、俯身转体20次：

俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；

双臂抱一个小物体起到固定的作用；

从一侧扭转到另一侧；

保持臀部稳定和面部看地板。

9、哑铃直腿硬拉15次：

双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；

保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；

收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

10、猫式伸展40秒

俯撑，双手双膝着地；

拱起上背部，低头；

胸部下沉到最低，仰头；

全身放松。

11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。

扩展阅读

有效的练腹肌的动作推荐

1、负重悬垂举腿。双手宽距正握杠铃，身体处于悬垂状态，双脚夹着一个哑铃（重量可以根据自己的条件设置），虽然你可能觉得哑铃在手上很轻，但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了，因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置。在训练中是核心肌群发力，注意不要憋气，调整好自己的呼吸状态。

2、俄罗斯转体。很经典的腹肌训练方式，动作是呈坐姿后，双手持握药球于提前，双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时，双手持药球在身体两侧左右侧运动，感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感，这个动作的训练次数是不限量的。

3、坐姿交替收腿。无需任何器材便可以做的健身运动，主要的锻炼群是腹直肌，能够维持腿的完美线条。增强耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

4、站姿拉力器侧拉。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌，站着的时候双腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器训练时，对侧腹斜肌发力收缩，感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧！要注意运动节奏和换边训练。

叠元宝的方法慢动作

1、首先我们找一个长方形的纸，将一边个短边向另个短边方向折叠，但是不要对齐，留出一个边即可，一般留出一半纸的1/3就可以。

2、之后我们将上面一层较短的纸，开口边向对边方向折叠，但是不要和对边对齐，让上一层纸的一半出去。

3、之后将下面的纸，向同一个方向折叠，边缘和底层纸的边缘对齐。

4、之后我们可以看到纸一边宽一边窄，我们将宽边的角向里面的线对齐折叠。

5、之后将左侧窄边的角，也向里面的线对齐折叠。

6、之后将窄边沿着里面的线，向宽边对折。

7、最后我们将折纸大头向上立起来，手指将上面撑开，按住两端向下压，即可将元宝的形状体现出来，我们就将元宝快速的折叠出来啦。

gta5怎么做动作

1、首先打开gta5，在线上模式中按下m键，左上角出现菜单，向下滑动，找到动作一栏。

2、接着在动作选项中可以找到各种的动作姿势，按下方向键可以切换，这里我们选择双手动次打次动作。

3、在选择完成后，我们按esc退出菜单，回到线上模式，按下capslk键（大写键）两下。

4、在按下capslk键（大写键）两下后，我们发现，我们的角色正在“双手动次打次”。