肱二头肌拉伸方法图解

导语本文整理了肱二头肌拉伸方法图解知识，不管是了解相关知识，还是写作素材整理，都是理想的参考文章，希望对您有所帮助！

1、伸出一只手臂，从身体两侧直起，直到手臂和肩膀在水平面上，手掌朝上。用另一只手反方向握住伸展的手掌，向下握住，会使肱二头肌感觉到明显的拉伸。

2、找个平的物体，或者拉伸架，背对着拉伸架，伸出手臂拉伸肱二头肌，手掌向下压在平面上，微微前倾然后慢慢蹲下，这样肱二头肌会有明显的拉伸感。

3、手臂自然下垂在身体侧面，手掌向前固定在稳定的重物上。身体向前平移，感觉肱二头肌完全收紧时停留10-20秒。

4、背对门框或长杆站立，一只手臂举至肩膀高度。向内转动肩关节，用拇指按住门框。呼气。尽量把二头肌抬高。

5、挺胸收腹，肩部自然放松，手掌对着天花板，手臂抬回到上臂前侧(肱二头肌)感受拉伸。

延伸阅读

练二头肌的经典动作

1.牧师的坐垫弯曲：度。这个行动需要牧师的帮助。双手握住一个曲柄杠铃，面向器械座。将手肘平放在垫子的平坦部分。伸肘时要上下充分，方向接近地面垂直。动作是由肌肉力量控制的，而不是惯性。手间距由宽到窄，完成后每组交替。建议：4组，每组10个

2、宽杠铃弯曲：双手握杠铃尽量宽。当你移动的时候，你会发现这个很宽的距离可以更好的刺激肱二头肌和肘部附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量不是很大，请在你的承受范围内选择杠铃的重量。建议：5-8组，每组10个

3.斜哑铃弯曲全过程采用反握姿势。当你弯曲时，它可以刺激你二头肌的肌肉纤维，并锻炼到其他不能锻炼的部位。可以双手做，也可以单手做。建议：4-10组，每组12个

4.拉伸器弯曲：通过使用拉伸器，对刺激肌肉生长有非常好的效果，这个练习可以成为很多运动的好结局。运动时，肘部保持在身体两侧，保持位置不变，这样刺激肌肉的部位就会集中。手间距由宽到窄，完成后每组交替。建议：2组，每组25个。

肱二头肌弯举技巧

1.旋转你的手腕，但不要太早

现在已知所有的弯曲都包括屈肘，除了锤弯，前臂要向上翻，也就是手掌要向上翻。但问题是，什么时候是旋转手掌的最佳时间？先不要转动手腕！如果你在练习哑铃弯曲，弯曲你的肘部，向上旋转你的前臂，直到它收缩，甚至稍微旋转到顶部。

2.改变抓地力，增加收缩

哑铃弯举训练中，建议将哑铃握在手柄外缘，会感觉哑铃很重，迫使手腕旋转的力度更大，这样适当改变握法可以让你的两个头更好的发挥力量。

3、向心离心同等对待

集中化是从弯曲的前半段到收缩阶段，离心是从收缩结束恢复的部分。很多运动员只关心向心训练，不关心离心。收缩后，他们直接释放力量，扔掉哑铃。这样一个会造成危险和杠杆，一个是让训练大打折扣。事实上，离心在任何运动中都起着至关重要的作用，不仅是深蹲、推拉，二头肌训练也是如此。而且离心对肌肉生长影响很大，建议减肥，做好每一个动作，不要自欺欺人。

4.交替训练更有针对性

很多时候训练哑铃弯举的时候会从左到右交替进行，也是推荐的。因为在交替训练中，你会利用全身的控制，更加专注于稳定地举起一侧的重量，使其完全收缩和伸展，然后循环到另一侧。但是如果同时拧两个哑铃，就要用身体把重量提升一倍。这时，你身体的核心和下肢会比交替地施加更多的力。所以你要根据自己的实际情况来判断这个阶段自己需要加强的地方，是第二个头还是核心还是下肢。

5.收缩行程适当延长

就像我刚才说的，两个头的长头和短头都可以弯曲肩关节。建议在运动和体重可控的情况下，弯曲到两个头收缩的极限后，稍微上提至哑铃或杠铃至鼻翼高度，使肱二头肌收缩更完全，也适用于杠铃弯曲。

肱二头肌锻炼方法有哪些

1.将拉力器倒置

相信大家对引体向上的动作标准都有一定的了解。虽然做这个训练有点难度，但是这个训练不需要任何运动器材。正是因为这个训练需要每个人付出更多的力量，所以在肱二头肌的锻炼上更有效。一般来说，引体向上可以用我们家的门框来进行，也可以由小区里单杠上的每个人来进行。一般情况下，我们做引体向上的时候，都是手心朝前握单杠，而我们这里要做的练习是用反握的方式握单杠。反向握单杠对肱二头肌的刺激效果最好，其他部位保持不变，只是人做这项运动时臂距比肩宽。

2.坐姿哑铃弯曲

这个动作只需要一只手抓住哑铃，还需要保持背部挺直才能生孩子，然后另一只手需要靠在椅子的角上，这样拿哑铃的手的肘部就可以放在另一条腿上。你可以先想象这个动作，先做好。事实上，你不能一只手放在腿上，手肘放在脚上。在这种情况下，会成为借贷权力的行使，但不是你自己的行使。没有办法用其他力量去锻炼达到想要的效果。同样的，练习的时候肘部不动，哑铃向肩部弯曲，这样锻炼的弧度可以尽量大。这个动作可以很有效，可以刺激肱二头肌。所以练习的时候保持注意力集中，锻炼肱二头肌是有好处的。

3.阻力前臂弯曲

通常这种运动也需要别人的帮助，因为虽然我们在运动时不用运动器材，但为了防止运动效果相对较小，还是要让别人帮我们固定身体。在做这项运动的过程中，最好让朋友用左手固定身体，然后在另一边，可以用手弯曲哑铃，但只能弯曲哑铃，不是说一定要拿哑铃。当然，如果有运动器材的话，也是很不错的，这样可以锻炼右侧肱二头肌，然后还要换手锻炼。

4.哑铃握着弯曲处

哑铃弯曲的过程中，身体也需要站立，背部也需要停止。这都是必须做的三个练习。停不下来就不能运动。保持我们的头饰指向前方，心中有一个集中的心思，在心里重复自己的动作，这样以后犯错就不会犯了。运动时肘部视野不能动，但哑铃向肩部弯曲，可能还是会动一点，所以要求我们尽量少动。运动幅度更小，可以保持身体的稳定性。当身体慢慢发力时，可以锻炼肱二头肌。