1、早餐——低脂低糖。早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,因 含有大量淀粉和糖分,进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素, 致使脑细胞活力受限,无法最大限度地动员脑力,使工作和学习效率下降;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间长,可使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少, 因而导致脑细胞缺氧,整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。脑营养学 家认为,科学的早餐原则应以低脂低糖为主,选择猪瘦肉,禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物, 再补以谷物、面食为妥。
2、午餐——多吃蛋白质。午餐的明智选择是坚持以蛋白质含量高的食物为主,以碳水化合 物为辅的原则。面粉、米饭、甜食过多下午会恹恹欲睡,打不起精神,中老年人尤甚。
3、晚餐——高糖低蛋白。对绝大多数人来说,晚间较为闲暇,不需多大脑力,且逐渐接近 睡眠时间。所以晚餐与早餐正好相反,高碳水化合物食品应列为主 食,让较多的糖分进入体内,提升脑中血清素浓度,发挥镇静作用,以保持心态安宁,并为入睡打下基础。
延伸阅读
作为一个大学生怎样做到合理饮食
20岁左右的大学生正是身体发育趋于成熟的关键时期,繁重的学习任务、紧张有序的生活及体育锻炼,促使新陈代谢加快,体能消耗加大,营养需求增高。如果没有科学合理的饮食作保证,将造成体力下降、精力减弱、抵抗力降低,进而影响学习。蛋白质、糖类、脂类、维生素、各种矿物质及微量元素是人类保持健康必须的营养成分。肉、蛋、鱼、豆类等食物含有丰富的蛋白质,糖类主要由大米、面粉及各种杂粮转化而来,脂类有动物脂和植物脂,动物脂包括黄油、鲜乳油和猪油等,植物脂有橄榄、核桃、花生以及一些野果,新鲜蔬菜和瓜果中含有丰富的维生素,豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、海带、紫菜等食物含有较高的矿物质和微量元素,因此在每日的饮食中适量补充这些食物是必须的。除此之外,我们不但要注重饮食成分,还应注重饮食卫生。
夏季健康科学的饮食方案
注意优质蛋白摄入 夏秋交接这个季节许多人没有食欲,这时尝试多吃一些清淡食物,不仅可以促进食欲,还能防病。清淡饮食能清热、敛汗、补液,还能增进食欲。多吃新鲜蔬菜瓜果,既可满足所需营养,又可预防中暑。主食以稀为宜,如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。还可适当喝些清凉饮料,如酸梅汤、菊花茶等。另外,吃些醋,既能生津开胃,又能抑制杀灭病菌,预防胃肠道病。清淡实质是少用油,绝不是不沾荤腥。现在更应注意蛋白质的摄入,每日摄入量在70至90克为宜,且最好一半以上为鱼、虾、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。
两素同补可防病 夏秋交接这个季节身体内部各种营养物质特别是无机盐大量消耗,再加上食欲不振,活动减少,整个人的身体状况处于相对低下的水平,摄入减少而消耗增多,故不少人体重下降,引发疾病。因此,注意补充维生素和微量元素是维护健康的重要一环。可选择一些富含维生素和钙的食物,如西瓜、黄瓜、番茄、豆类制品、动物肝等,也可以饮用一些果汁,如橙汁、柠檬汁、番茄汁等既可补充维生素,还可帮助消化、健脾开胃、提高食欲。此外,体内的钾离子丧失也多,具体的症状是人体倦怠无力、食欲不振。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾,因此可酌情吃一些桃、李等水果,蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也很丰富。
苦味食物不能少 许多人认为苦味食物算不上美味,不过它却是夏秋交接这个季节的健康食品。苦味食物中所含的生物碱具有清热、促进血液循环、舒张血管作用。吃些苦味食物,或饮用一些啤酒、咖啡等苦味饮料,不但能提神醒脑,还可以增进食欲、健脾利胃。但是,吃苦味食物也要因人而异。一般说来,老人和小孩的脾胃多虚弱,故不适宜过多食用苦味食物。患有脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物,否则会加重病情。
清新绿茶宜养生 午后喝一口清香的绿茶,是养生的上乘之选。每天喝三杯以上绿茶的老人,不仅患老年痴呆症的几率较低,他们在总体的记忆力、注意力上,要明显高于平时喝绿茶较少或不喝绿茶的人。喝绿茶具有养生、抗癌、坚固牙齿、保护毛细血管以及提神的作用。另外,绿茶还含有大量的钾,饮绿茶可以帮助身体补充流失的钾,提高耐热能力。
科学饮食资料
食物多样、谷类为主,人类的食物是多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需全部营养素。
多种食物应包括以下五类:
1、谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等, 主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。
2、动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。
3、豆类及其制品:包括大豆及其它干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和b族维生素。
4、蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。
5、纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还能提供维生素e和必需脂肪酸。